Cuffia dei rotatori: esercizi da evitare? Per guarire è fondamentale abbandonare la paura di sbagliare e la preoccupazione di compromettere la cura.

Non importa quanto sia corretto il modo in cui esegui gli esercizi. Ciò che conta è farli: in questo modo abitui il tuo corpo gradualmente e velocizzi il recupero.

Questo articolo ti aiuta a capire come comportarti per rinforzare la cuffia dei rotatori (e molti altri muscoli).

 

“Non ho fatto gli esercizi perché avevo paura di sbagliare e di sentire male”.

Quante volte hai pronunciato questa frase davanti al tuo fisioterapista o al personal trainer?

Se lo hai fatto credo ti serva una migliore prospettiva sul funzionamento del rinforzo muscolare: quello che ti manca è la giusta motivazione per superare i tuoi timori

In questo articolo trovi 10 consigli che i miei pazienti hanno trovato utili per guarire più in fretta e con serenità da una lesione diagnosticata alla cuffia dei rotatori.

Molti di questi suggerimenti sono validi per curare dolori muscolari e tendiniti. 

Per cominciare memorizza queste frasi:

Non esiste provare. Esiste fare.

(Maestro Yoda di Star Wars)

Qualche esercizio è meglio di niente.

(Michele Chiesa fisioterapista) 🤣

Primo passo: regole generali

1. Qual è il modo giusto di fare un esercizio

Lavoro da quasi vent’anni e ti assicuro che i migliori professionisti (me compreso 😀) hanno passato anni tra libri e corsi a individuare quale sia il movimento ideale e gli esercizi migliori per i propri pazienti.

A libri e corsi si sono affiancati internet e i social network che hanno collegato i maggiori esperti e consentito di divulgare e condividere dati, studi e ricerche.

A forza di confronti si è concluso che ogni persona si muove in modo differente. E si è tolta la credibilità ai sedicenti esperti che spalleggiavano le teorie del movimento “fatto in un certo modo”: dei cosiddetti “esercizi giusti” o “movimenti sbagliati”.

In passato i ricercatori si sono concentrati a studiare in laboratorio il movimento focalizzandosi sul micro-dettaglio senza osservare il fenomeno nella sua complessità.

Così facendo si mascherava un dato basilare: ogni persona si muove in modo differente ogni volta e si comporta in modo differente in situazioni differenti.

Durante l’esecuzione di attività cicliche (ripetere un movimento più volte) il cervello adatta il movimento progressivamente . Bernstein descrive questo fenomeno come “ripetizione senza ripetizione”.

Questo è il motivo per cui la maggior parte delle teorie che ipotizza l’esistenza di un movimento ottimale   abbia scarsi dati che lo confermi.

Il fatto stesso che esistano diversi modi di osservare un movimento e catalogarlo come “giusto” fa pensare che non esista l’esercizio corretto. Non trovi anche tu?

2. Come ricordare la sequenza di movimenti giusta

Ora come ora nessuno è in grado di suggerire quale sia il modo migliore di pianificare degli esercizi per curare con certezza un dolore.

È già complicato definire cosa sia “normale”, puoi immaginare quanto sia difficile stabilire un programma dal risultato sicuro.

Avrei lo studio pieno se la conoscessi 

In effetti tutti quelli che si pongono in questi termini fatturano più di me 😅

Parlando di dolore alla spalla, molti colleghi tendono a pubblicizzarsi esperti di rieducazione e sostengono l’esistenza di esercizi da evitare per la cuffia dei rotatori.

La stessa cosa accade per il mal di schiena, l’epicondilite e un’infinità di dolori muscolari e articolari comuni: una persona va dal luminare e torna in studio con un sacco di timori.

Non è un complotto. Anzi il medico o il collega in cuor suo probabilmente pensa di essere di aiuto dal punto di vista umano.

Il fatto è che ormai la letteratura scientifica parla chiaro:

  • svolgere un esercizio non deve richiedere un complesso e raffinato ragionamento per avere dei buoni risultati 
  • è importante prendere confidenza del proprio corpo per aumentare i risultati nel tempo

Non solo! La ricerca ha dimostrato come le persone cambiano il modo di muoversi quando hanno dolore.

Significa che se la scelta di un esercizio viene fatta sulla base della postura o sull’analisi del modo in cui ti muovi mentre hai dolore il risultato che pensi di ottenere non necessariamente sarà superiore. 

Morale: è impossibile stabilire quali esercizi evitare e quali siano i migliori.

Durante il loro svolgimento accade molto di più di una semplice attivazione di muscoli.

3. Esercizi sbagliati nel modo sbagliato

Tratto molti pazienti con dolore alle spalle. Arrivano in studio generalmente dopo la visita dell’ortopedico e una terapia farmacologica.

Riesco appena ad intravvedere la dicitura -cuffia dei rotatori-

Quali sono gli esercizi da evitare perché non si infiammi? 

La maggior parte di loro crede che basti un movimento “sbagliato” per peggiorare la situazione. Può essere che anche tu sia di questa idea, per cui voglio assicurarti che non esiste correlazione tra esercizi svolti in modo sbagliato e lesioni.

Il tuo corpo ha enormi capacità di adattamento. Quindi, per quale motivo dovrebbe rovinarsi la cuffia o qualsiasi altra parte del corpo dopo un esercizio “sbagliato” rispetto a quando lo eseguivi sotto gli occhi del tuo terapista?

Provaci in ogni caso! Gli esercizi si adattano volta per volta!

Hai bisogno di spiegazioni maggiori o di una supervisione del tuo percorso di riabilitazione?

4. Non ricordo come fare l’esercizio: e se poi sento male?

Il dolore ha un’origine più complessa, dovuta a molti fattori. La qualità e la perfezione di un movimento non sono certo il motivo principale.

Fare esercizi può causare dolore, ma non farli è persino peggio! Interpretare sempre il dolore come un allarme di qualcosa che non va è eccessivo e limita alla lunga il tuo recupero.

Morale? Quando ti ricordi esattamente che esercizio ti ha prescritto il/la terapista e avverti dolore, rifallo più lentamente, trova un modo simile di farlo.

Se il dolore rimane stabile ed è tollerabile: perfetto. Potrebbe addirittura ridursi!

5. Postura e esercizi: mi hanno detto che ho male per una postura sbagliata. Non voglio peggiorare!

Può essere che un “esperto di postura” ti abbia detto di avere una spalla o la testa troppo in avanti, una spalla più alta dell’altra o il bacino disassato. 

Per molti specialisti della postura di loro l’infiammazione della cuffia dei rotatori o di altre parti del corpo è causata da altre parti del corpo e dal loro utilizzo “sbagliato” o “eccessivo”.

C’è un fondo di verità, ma non esiste alcuna prova che collo e spalle troppo in avanti causino dolori con maggior frequenza.

Per cui mentre fai i tuoi esercizi, se porti leggermente in avanti la spalla…non allarmarti. Non significa che sia da evitare. 

Il fatto è che quando una persona ha male è disposta a credere a quanto gli viene detto da un esperto (soprattutto se famoso o di fiducia).

A te interessa:

  • stare il meglio possibile, con il miglior sforzo possibile; 
  • sapere che il terapista e il medico prenda in considerazione quanto gli racconti senza trascurare nulla;
  • guarire rapidamente;
  • non commettere errori; 
  • trovare la terapia giusta;
  • avere la sensazione di fare il possibile.

Quello che non sai è che le tue aspettative modificano continuativamente la percezione del dolore e i risultati che ti aspetti dalla terapia.

Una volta che capisci come gestire il dolore durante un esercizio diventa tutto più facile!

Morale: pensa in grande; non stai facendo esercizi per avere una postura migliore, ma per tornare ad usare la tua spalla come vuoi 😉 

Questo consiglio è valido sempre in ogni ambito della riabilitazione.

6. L’esercizio perfetto

Molti pazienti entrano quotidianamente nel mio studio di fisioterapia per affidarsi alle mie cure o per le mie competenze.

Nonostante si tratti di persone disposte a cercare il cambiamento, nascono spesso dei fraintendimenti.

La tipologia di paziente più comune è quella che si considera una macchina o un computer da aggiustare:

non ho mai avuto questo problema fino alla settimana scorsa

Per fortuna il corpo umano è molto più raffinato di un computer. Eppure la tentazione di immaginarsi così è forte e piace l’idea di trovare qualcuno che trovi il modo di sistemarci. Ad esempio osteopati, chiropratici,fisioterapisti e personal trainer amanti dello “schema motorio corretto”, della “postura corretta” o del “giusto allineamento vertebrale”.

Lo dico io in primis: per quasi un decennio ho studiato e frequentato corsi per dare ai miei pazienti il miglior esercizio e i migliori risultati. Ma c’è un equivoco: non è il terapista il regista del cambiamento, ma tu! 😀

Il mio saggio nonno diceva: “Per quanto i dottori si affannino a studiare non sapranno mai cosa succede esattamente dentro”. Vero.

Va da sé che l’esercizio perfetto lo scopri solo tu.

Vuoi sapere come rendere più efficaci i tuoi esercizi per migliorare i tuoi sintomi?

Non trovi la giusta motivazione per guarire?

7. -Va bene fare l’esercizio così?- Questione di obiettivi

Credi di poter guarire solo per il fatto di aver fatto giusto un esercizio? No! Guarisci quanto più lo ripeti e ti senti più abile e sicura/o nell’eseguirlo.

Come ti spiegavo non è sempre possibile sapere come ti muovevi prima di un intervento chirurgico, una malattia o un trauma.

Da fisioterapista e osteopata (che ha lavorato in clinica e in diverse realtà della riabilitazione a Brescia), ti assicuro che persone con una certa postura o una tipologia definita di camminata conservano frequentemente i medesimi schemi di movimento.

La stesso vale per la forza muscolare e il rinforzo dopo un infortunio sportivo, un intervento chirurgico o una malattia: quasi mai il fisioterapista conosce la forza di una persona prima della comparsa del dolore.

Buone studi fanno pensare che sia proprio la riduzione del dolore la chiave del ripristino della forza e non un generico esercizio fatto meglio.

Faccio un esempio concreto: gli esercizi più efficaci per curare il mal di schiena non hanno nulla a che fare con l’obiettivo dell’esercizio in sé: far rientrare una protrusione, aumentare la forza, allungare un muscolo o sfiammare un nervo. È però provato che riducano il dolore.
Ho abituato i miei pazienti a concentrarsi su un fatto: esercitarsi è di capitale importanza per togliere il dolore e guarire in modo duraturo.

8. Ho una lesione della cuffia: devo prestare attenzione

La maggior parte delle volte non esiste alcuna correlazione tra una lesione trovata con un esame e l’intensità del dolore che provi.

Tempo fa osservavo attentamente i miei pazienti al podoscopio o durante la visita posturale e mi grattavo la testa perché non mi capacitavo di come la postura, il movimento o l’appoggio del piede non fosse coerente con la mia ipotesi diagnostica.

La stessa cosa accade oggi quando eseguo dei testi clinici per osservare la presenza di dolore o limitazione al movimento; in particolare se prevedono che il risultato determinerà la precrizione di esercizi più intensi da svolgere a casa.

Nel caso vengano da me per un dolore alla spalla cercano di imbrogliare perché temono un esercizio più pesante provochi dolore o addirittura di rovinare l’esito di un intervento.

Questi pensieri possono rallentano la riabilitazione. Quando c’è la paura di eseguire un movimento aumenta la sesibilità e si riduce la resistenza e la tolleranza al dolore e allo sforzo.

Inutile insistere! Diventa necessario assumere un’attitudine diversa nei confronti del movimento mantenendo l’attenzione sui miglioramenti, anche se minimi.

Per avere tali risultati è necessario cambiare l’idea che si ha della terapia: pochi e semplici esercizi escludendo attrezzi strani e difficili da reperire. Questo atteggiamento riduce la sensazione di dover fare attenzione a troppe cose.

less is more – meno è meglio.

Per guarire più velocemente è necessario poter fare gli esercizi facilmente e frequentemente durante la giornata.

9. Il semplice muoversi aiuta a stare bene

Molti miei pazienti si autoassolvono giustificandosi con l’età o con l’assenza di istruzione (“tu sei giovane, riesci per quello”, “poi hai studiato e sai bene le cose”).

Nel mio lavoro cerco di spingere i miei clienti a sperimentare come l’esercizio fisico più banale porti benefici molto maggiori che una riduzione dell’infiammazione della cuffia dei rotatori.

Il momento dell’esercizio va creato in una situazione piacevole, divertente, questo aiuta anche a rivedere le convinzioni più radicate.

Capire quanto sia importante muoversi per aumentare i benefici della terapiareagire positivamente è importante almeno quanto essere sicuri di fare le cose giuste.

10. Protocolli riabilitativi: quali sono le regole da rispettare

Gli unici limiti che devono essere imposti sono quelli concordati tra il tuo medico e il tuo terapista in caso di un intervento chirurgico.

Nel caso ti sia stato prescritto rinforzo muscolare o esercizi di stretching l’unica regola è un progressivo adattamento del tuo corpo per ridurre il dolore.

Concentrandosi solo su un muscolo specifico o un tendine da sfiammare; controllare il movimento di scapola, bacino, gamba, mano o polso è una moda dilagante quanto inefficace e pericolosa che assilla colleghi e personal trainer dalla dubbia formazione in cerca di una clientela sempre più ampia.

la variabilità e il piacere del movimento sono fattori molto più rilevanti per ottenere buoni risultati.

Questo non significa essere superficiali. Le teorie dell’allenamento sono complesse e si applicano in modo diverso a seconda degli obiettivi.

In sintesi

Per sapere che esercizi evitare per la cuffia dei rotatori o per qualsiasi altra parte del corpo è basilare fare esercizi senza preoccuparsi sulla perfezione del movimento.

Non esiste un movimento giusto per tutti perché ognuno si muove a modo proprio. Ciò che importa è farli: l’esercizio riduce il dolore e il movimento crea importanti benefici fisici e psicologici.

Vuoi conoscere nello specifico che esercizi fare per i l tuo disturbo? Fallo ricevendo i miei contenuti esclusivi.

Vuoi sapere come migliorare i tuoi sintomi e rendere più efficace la riabilitazione rinforzando il tuo corpo?

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