Allenarsi con i pesi fa bene. Autorevoli studi scientifici dimostrano che è uno straordinario modo per modificare positivamente l’anatomia, il sistema nervoso, ormonale e la psiche. E guarire tendiniti e dolori cronici.

Ogni giorno mi chiamano pazienti con tendiniti, dolori cronici, mal di schiena e articolazioni che non sanno più cosa fare per guarire. Dopo mille esami e terapie i dolori vanno e vengono o addirittura peggiorano.

Si tratta di una situazione frustrante per il paziente e il terapista. Lo posso assicurare in veste di fisioterapista e osteopata che tratta il dolore.

Il mio lavoro è aiutare le persone; e quando non riesco mi sento in difetto. Per questo ho frequentato una miriade di corsi e ascoltato centinaia di docenti ed esperti in trattamento del dolore che invitavano a sperimentare la più innovativa, efficace ed evoluta (sempre gli stessi aggettivi!) tecnica miracolosa per conseguire i migliori risultati.

Mi ritrovavo così a manipolare, spalmare, elettrizzare, bombardare, martellare, vibrare, scaldare, incollare strisce adesive, massaggiare con mani, nocche, gomiti e pure tirare orecchie. Alla fine il paziente usciva con la felice sensazione di esser stato sistemato. Contento lui 😀! Ma non io. Per questo mi sono avvicinato all’allenamento con i pesi e agli esercizi contro resistenza.

Allenamento con i pesi ed esercizi contro resistenza

Benefici allenamento con i pesi e contro resistenza in riabilitazione

Alla richiesta di allenarsi con i pesi o fare esercizio contro resistenza, quasi tutti i pazienti mi ammonivano dondolando il dito: “Non posso fare questi esercizi: un conto con te; ma non da solo. E se esagero e si infiamma?”

Ho così iniziato a riflettere sulla paura del carico, ossia la paura di sollevare pesi o di fare sforzi, che tanto spaventava i miei pazienti affetti da tendinopatie, dolori articolari e di schiena.

Colleghi fisioterapisti e allenatori usano spesso la parola carico mutuandola dalla lingua inglese. Quando però si parla di sollevare pesi si evoca l’immagine degli energumeni dediti al powerlifting. Eppure, prima di essere così erano comuni mortali!

La verità è che il corpo umano reagisce solo agli stimoli. E se questi cessano, il corpo perde le capacità di tollerarli. Lo stesso accade con il carico, i pesi o una resistenza qualsiasi.

Il carico va inteso come uno stimolo leggermente oltre il nostro limite. Per qualcuno può essere un peso da palestra, per altri la resistenza dell’acqua o di un elastico. Ma il carico può anche essere psicologico. Se vuoi cambiare una situazione devi superare questo limite. Come? Aumentando il carico!

Il collega americano Erik Meira ne ha fatto il suo simbolo.

benefici allenamento e carico in riabilitazione

Cosa non significa caricare?

Caricare o allenarsi sollevando pesi non significa:

  • diventare muscolosi come gli atleti olimpici o i ragazzi che urlano nelle palestre
  • competere con le ragazze dal fisico perfettamente scolpito su Instagram
  • fare uno sforzo che strappa tendini, muscoli, legamenti e rovina cartilagini o lussa articolazioni.

Infatti, quando parlo di carico non intendo solo pesi fisici!

Cosa significa carico?

Significato di carico in esercizi con pesi in riabilitazione

Generalmente mi riferisco all’applicazione di uno stress al nostro organismo. Hai già abbastanza stress? Può essere, ma ti spiego il trucco.

Pensa al tuo stress come un torrente delimitato da argini. Ogni torrente ha la propria portata di acqua e spesso segue la stagionalità. A volte aumenta ma rimane solo una minaccia, altre esonda e crea danni.

Allora gli uomini rinforzano gli argini, puliscono il letto e creano rapide artificiali per diminuire la potenza dell’acqua. A volte però, ignorando il rischio esondazione, non fanno manutenzione.

Ecco, lo stress agisce in modo simile: è sempre presente e il più delle volte a una soglia accettabile. Ognuno ha il proprio concetto di stress e una soglia personale oltre il quale il torrente tracima.

A volte basta una corsetta, la palestra, una vacanza, un libro o un’uscita con gli amici e l’allarme rientra.

Troppo spesso invece ci lasciamo trascinare da impegni lavorativi, esigenze famigliari e obiettivi personali e lavoriamo, inghiottiamo bocconi amari, resistiamo al mobbing, a situazioni famigliari o di salute senza vedere alternative e non ci concediamo un attimo di tregua.

E il livello del torrente sale e i margini si erodono. Poi, a un certo punto accade qualcosa di inaspettato e ci ammaliamo. Dolori, depressione e ansia molte volte sono la punta di un iceberg.

Ovviamente non tutti i dolori e gli stati depressivi e ansiosi derivano dallo stress accumulato. Però ricorda:

Gli strumenti cui ricorro come fisioterapista possono essere, in casi simili, i pesi da palestra, le mie terapie e le mie parole. A seconda della situazione e del paziente.

Michele Chiesa Blog Osteoclinic Brescia

Anche tu soffri di stress o dolori cronici?

Prima mi chiami, prima inizi a stare meglio!

Il pensiero comune

Allenamento con i pesi in riabilitazione

La gente crede che per allenarsi correttamente con i pesi siano necessarie complicate conoscenze. Non equivochiamo: il laureato in scienze motorie è il massimo esperto di movimento e ha tutte le carte in regola per applicare le corrette conoscenze per ogni caso.

Quello che intendo è che dietro l’allenamento, l’esercizio e lo sforzo esiste un florido business di guru, personal trainer e terapisti che insegnano il corretto modo di fare un esercizio o la corretta gestione del carico. Ma esiste davvero il modo corretto?

Quanti chili sollevare? Quante serie e ripetizioni? Quale l’esercizio migliore per rinforzare quel muscolo?

Sembra che l’unico modo per fare un muscolo sia trovare la persona capace di rispondere a tutte queste domande.

Per sviluppare la forza e la resistenza, l’unica via è l’aumento del carico. Vero, ma non è l’unico fenomeno cui prestare attenzione.

Sottoporre il fisico a un carico cui non è abituato produce benefici effetti strutturali, neuro-motori, psicologici, ormonali e cardiovascolari. Tutti e insieme: in parallelo.

Effetti strutturali dell’allenamento con i pesi

Gli effetti strutturali sulla massa del muscolo sono i primi a venire in mente e i più rilevanti. Parlo della forza assoluta del tessuto muscolare, la capacità del muscolo di generare forza.

Ma la capacità di un uomo di esprimere la forza è un fatto ben più complicato della forza assoluta.

La risposta all’allenamento con i pesi è molto più di un adattamento muscolare: tutti i tessuti (ma anche tendini, legamenti e ossa) rispondono al carico e all’aumento dello sforzo adattandosi in modo positivo.

Accade attraverso un complesso processo di piccoli cambiamenti a ogni livello, con il passare del tempo e solo attraverso l’uso di una quantità di carico che vada oltre le nostre presunte capacità.

Effetti neuromotori dell’allenamento con i pesi

Attraverso il sistema nervoso il nostro organismo impara a interagire con gli stimoli esterni e con qualsiasi variazione della normalità.

Il sistema nervoso controlla e gestisce nel miglior modo i muscoli e lo fa attraverso un complesso processo di tentativi, errori e correzioni.

Molte persone vengono da me per fare la rieducazione posturale, la ginnastica correttiva, l’esercizio correttivo o l’allenamento funzionale.

Con buona pace dei miei ex docenti e degli autori storici che hanno contribuito a sviluppare le scienze del movimento e la fisioterapia, non esiste nessuna correzione del movimento o della postura.

Per ogni secondo, a prescindere dal carico e dal presunto modo giusto di sollevare pesi o allenarsi, esiste sempre un nuovo e più efficace adattamento e una tolleranza dei muscoli al variare o al permanere di uno stimolo. Sempre, in ogni attimo. Anche mentre sei seduto o sdraiato a leggere questo articolo.

La postura (compreso ogni movimento) è la sintesi di questo complesso e incessabile processo di apprendimento e di esperienze, ma anche di altro. Data la complessità, i concetti di adattamento e tolleranza di uno sforzo andrebbero affrontati con maggiore attenzione.

Effetti psicologici dell’allenamento con i pesi

Muoversi fa bene. Anche se gli effetti psicologici coinvolti nell’allenamento sono poco considerati dagli stessi esperti del settore.

E la maggior parte di chi li considera lavora con atleti d’élite o professionisti di squadre ai massimi livelli. Forse perché la differenza si fa in questo campo? 😉

Senza dover ricorrere a uno psicologo dello sport ti spiego, con un paio di esempi, perché lo stesso discorso vale anche per persone con un dolore qualsiasi o atleti amatoriali.

La schiena di Silvia

Silvia, una mia paziente, diceva di soffrire il mal schiena da sempre ed evitava di sollevare pesi per paura di farlo nel modo sbagliato. Per lei sollevare pesi aveva connotazioni negative come rimanere bloccata; vanificare il lavoro di fisioterapia o rimanere lontana dal lavoro per l’ennesima volta. Come biasimarla?

Silvia però arrivava in studio senza dolore. Sì, magari solo un po’, non sempre, ma di certo il problema principale era aspettarsi di avvertire male da un momento all’altro.

Per questo evitava di muoversi. Umanamente comprensibile, ma protratto nel tempo questo atteggiamento sarebbe diventato la causa del suo dolore.

Per sbloccare la situazione, un giorno le chiesi di alzare le mani e tenere sollevata sopra la testa una confezione di 6 bottiglie di acqua per qualche secondo.

Obbediente, tenne le bottiglie per alcuni secondi con espressione allibita (non so se per la richiesta o perché non pensava di riuscirci) e poi le appoggiò sul lettino.

Morale: sollevare un peso, o allenarsi con i pesi, riduce la percezione del rischio di sentire dolore. Paradossale? No, se non hai male non devi stupirti di non percepirlo mentre ti muovi. Nel momento in cui sei costretto, realizzi di potercela fare, con tutto ciò che comporta dal punto di vista psico-fisico.

Il ginocchio di Paolo

A Paolo, all’età di 16 anni, fu diagnosticato un problema alla cartilagine del ginocchio e gli esiti delle visite di 10 anni prima citavano condropatia femororotulea e disallineamento. Poi mi precisò di aver rifiutato l’intervento nonostante il medico lo avesse avvisato che non avrebbe più potuto giocare a pallavolo.

Ma, convinto dagli amici a fare una partita in memoria dei vecchi tempi, giocò e mi chiamò per accertarsi di non aver rovinato la cartilagine.

Cosa conta di più: la struttura (la cartilagine) o lo stato mentale con cui la persona affronta i sintomi?

Paolo non aveva mai dimenticato le parole del medico che 10 anni prima gli aveva rovinato la carriera sportiva. E per lui ogni salto era potenzialmente un pezzo di cartilagine persa. Non voglio sembrare superficiale: il salto non è per tutti, per farlo bisogna avere la forza e l’allenamento adatto.

Paolo accusava la paura del dolore con l’aggravante di rompere e consumare definitivamente quel “poco di cartilagine rimasta“.

Alla mia domanda se sentisse male, palpò più volte il ginocchio, si inginocchiò e sentendo scricchiolare l’articolazione mi disse “Senti? Ogni volta che mi piego avverto questo rumore e mi fermo”.

L’associazione è immediata: scrocchio = cartilagine rotta. La mente vede un danno imminente e il sistema nervoso reagisce cercando di evitare quel movimento nell’ammortizzare la fase di atterraggio del salto. Il risultato è simile alla caduta di un robot giocattolo dal tavolo. 😀

Le nostre gambe sono come molle. Più il sistema è obbligato a considerarle rigide e più le articolazioni sono incapaci di gestire il carico. Paradossale (fino a un certo punto) è che meno salti e meno sei in grado di saltare senza farti male. Se poi capita che saltando senti un dolorino, c’è anche il rischio di credere alla profezia che si avvera.

Cosa ho fatto con Paolo?

L’ho allenato al salto partendo dal movimento temuto, quello di inginocchiarsi, e incoraggiato verbalmente a non cedere con frasi come:

“Spingi, non mollare! Ancora un secondo… Dai! Riesci a resistere?”
“Fallo ancora: il dolore rimane accettabile? Bene! Ripetilo e dimmi se diventa meno intenso”
“Non succede niente! Non sei una campana di vetro”.

Alla fine cosa è successo? Paolo non è più venuto da me. laughing Non perché il ginocchio si è infiammato e si è fatto operare. Semplicemente ha seguito il mio consiglio: iscriversi in palestra per potenziare le gambe allenandosi con i pesi.

Michele Chiesa Blog Osteoclinic Brescia

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Superare le proprie aspettative

Superare le aspettative negli esercizi con i pesi in riabilitazione

È umano e normale avere delle aspettative, lo so. Così come reagire con tristezza, preoccupazione, rabbia o ansia di fronte a un’aspettativa disattesa.

E il movimento consente di affrontare anche questo aspetto psicologico in modo diverso: tu pensi di sentire una cosa e io ti dimostro che ne senti un’altra.

A volte, questa strategia produce effetti devastanti. Più di un paziente reduce da ischemia ha pianto mentre lo guidavo nei primi passi.

Il paziente sviluppa una nuova e migliore aspettativa quando sperimenta il carico o l’allenamento con i pesi. Acquisisce maggiore sicurezza in se stesso. Questa è la vera molla del cambiamento.

Tale fenomeno è noto come violazione dell’aspettativa e si usa anche in ambito psicologico con differenti modalità e, strano a dirsi, funziona meglio quando il soggetto si sente meno al sicuro.

Ricordi Silvia? Ecco, con lei ho usato questa strategia. Lei aveva paura di sollevare pesi e io le ho chiesto di reggerne uno molto più grande di quello che lei avrebbe mai pensato di poter tenere. Questo apre ciò che noi fisioterapisti chiamiamo finestra terapeutica: il momento in cui sorprendiamo il sistema nervoso e lo adattiamo a una nuova situazione.

Sollevare pesi è la cosa più semplice del mondo e i suoi effetti sono benefici quanto complessi.

Molti trascurano gli effetti sistemici (come quelli ormonali, cardiovascolari e psicologici) e trainanti di tutti i benefici: la motivazione. Questi argomenti meritano un approfondimento: lo scriverò presto.

I pazienti disabituati ad allenarsi con i pesi, e agli sforzi in genere, hanno molto probabilmente strutture de-condizionate (muscoli, tendini, ecc.) che necessitano di più tempo per tollerare carichi e sforzi.

Quando una persona compie uno sforzo, gli effetti benefici si verificano allo stesso tempo. A volte sono più quelli strutturali, a volte più quelli psicologici e a volte accade altro. Un fisioterapista qualificato deve considerare tutti questi fattori quando decide di usare un peso e spingere il paziente a sollevarlo.

In sintesi

Allenarsi con i pesi o sollevare pesi fa male? Al contrario: fare esercizi pesanti e superare ostacoli psicologici consente di ottenere risultati incalcolabili. L’aumento dei pesi, del carico e dello sforzo è la via più breve e semplice per avere miglioramenti della condizione fisica, nervosa, ormonale e psicologica.

Grazie a un allenamento terapeutico strategico puoi allenarti, sollevare pesi e fare sforzi che ti hanno sempre detto di non fare o hai pensato fosse meglio evitare. E al contempo curi tendiniti e dolori cronici.

Michele Chiesa Blog Osteoclinic Brescia

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