Benefici dell’allenamento con i pesi nella riabilitazione di tendiniti e dolore cronico

Allenarsi con i pesi aiuta a guarire e curare tendiniti e dolori cronici.

Autorevoli studi scientifici dimostrano come il rinforzo muscolare sia uno straordinario modo per stimolare il sistema nervoso e ormonale.

Favorisce i processi di rigenerazione e riparazione a livello osseo, tendino-muscolare e cartilagineo. Scopri come può aiutare anche te.

Ogni giorno mi chiamano pazienti con tendiniti, mal di schiena e dolori muscolari che non sanno più cosa fare per guarire. Dopo mille esami e terapie i dolori vanno e vengono o addirittura peggiorano.

Si tratta di una situazione frustrante per loro e per me in veste di fisioterapista e osteopata che tratta il dolore.

Il mio lavoro è aiutare le persone; e quando non riesco mi sento in difetto.

Ho frequentato una miriade di corsi e ascoltato centinaia di docenti ed esperti che mi invitavano a sperimentare la più innovativa, efficace e miracolosa tecnica per conseguire i migliori risultati.

Mi son ritrovato così a manipolare, spalmare, elettrizzare, bombardare, martellare, vibrare, scaldare, incollare strisce adesive, massaggiare con mani, nocche, gomiti e pure tirare orecchie.

Il problema è che le persone uscivano soddisfatte, ma io sapevo non per molto tempo. Per questo ho progressivamente introdotto il rinforzo muscolare.

L’allenamento con i pesi e gli esercizi contro resistenza prolungano i benefici della terapia

Allenamento con i pesi ed esercizi contro resistenza

Alla richiesta di allenarsi con i pesi o fare esercizio contro resistenza, le persone si spaventano e dicono: “Non posso fare questi esercizi, ho paura di infiammare”

Ho così iniziato a riflettere sulla paura di sollevare pesi o di fare sforzi, che tanto spaventava i miei pazienti affetti da tendiniti, dolori articolari, sciatica, sciatalgie e mal di schiena.

Il vero problema dell’allenamento con i pesi è che medici e terapisti, per decenni, hanno consigliato di evitare sforzi e non sollevare pesi.

Voglio guarire,non fare muscoli e rischiare di far danni

• diventare muscolosi come gli atleti olimpici o i ragazzi che urlano nelle palestre
• competere con le ragazze dal fisico perfettamente scolpito su Instagram
• fare uno sforzo che strappa tendini, muscoli, legamenti e rovina cartilagini o lussa articolazioni.

Infatti, quando parlo di carico non intendo solo pesi fisici!

Cosa significa sforzo?

Generalmente mi riferisco all’applicazione di uno stress al nostro organismo. Hai già abbastanza stress? Può essere, ma ti spiego il trucco.

Pensa al tuo stress come un torrente delimitato da argini. Ogni torrente ha la propria portata di acqua e spesso segue la stagionalità. A volte aumenta ma rimane solo una minaccia, altre esonda e crea danni.

Allora gli uomini rinforzano gli argini, puliscono il letto e creano rapide artificiali per diminuire la potenza dell’acqua. A volte però, ignorando il rischio esondazione, non fanno manutenzione.

Ecco, lo stress agisce in modo simile: è sempre presente e il più delle volte a una soglia accettabile. Ognuno ha il proprio concetto di stress e una soglia personale oltre il quale il torrente tracima.

A volte basta una corsetta, la palestra, una vacanza, un libro o un’uscita con gli amici e l’allarme rientra.

Troppo spesso invece ci lasciamo trascinare da impegni lavorativi, esigenze famigliari e obiettivi personali e lavoriamo, inghiottiamo bocconi amari, resistiamo al mobbing, a situazioni famigliari o di salute senza vedere alternative e non ci concediamo un attimo di tregua.

E il livello del torrente sale e i margini si erodono. Poi, a un certo punto accade qualcosa di inaspettato e ci ammaliamo. Dolori, depressione e ansia molte volte sono la punta di un iceberg.

LEGGI ANCHE: Ansia, dolori mucolari e stress

APPROFONDISCI LEGGENDO Cosa può provocare lo stress

Ovviamente non tutti i casi di ansia, depressione e dolori muscolari derivano dallo stress accumulato! Però ricorda:

dimenticarsi di trovare spazi personali per compensare lo stress quotidiano è il miglior modo per ammalarsi.

Gli strumenti cui ricorro come fisioterapista possono essere, in casi simili, i pesi da palestra, le mie terapie e le mie parole. A seconda della situazione e del paziente.

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Il pensiero comune

La gente crede che per fare esercizi e allenarsi correttamente con i pesi siano necessarie complicate conoscenze. Non equivochiamo se vuoi fare massa, gare e culturismo sì.

Quello che intendo è che dietro l’allenamento, l’esercizio e lo sforzo esiste un florido business di guru, personal trainer e terapisti che insegnano il modo corretto di fare esercizi. Ma esiste davvero il modo corretto?

Quanti chili sollevare? Quante serie e ripetizioni? Quale l’esercizio migliore per rinforzare quel muscolo?

La convinzione che il rinforzo muscolare serva solo per i muscoli è fondamentalmente sbagliata.

Per sviluppare la forza, la resistenza e l’equilibrio l’unica via è l’aumento del carico e degli sforzi. Vero, ma non è l’unico fenomeno cui prestare attenzione.

Sottoporre il fisico a uno sforzo a cui non è abituato produce benefici effetti strutturali, neuro-motori, psicologici, ormonali e cardiovascolari. Tutti e insieme: in parallelo.

Effetti articolari e muscolari

Gli sui muscoli sono i primi a venire in mente e i più rilevanti. Parlo della forza assoluta delle fibre muscolari, la capacità del muscolo di generare forza.

Ma la capacità di un uomo di esprimere la forza è un fatto ben più complicato della forza assoluta.

La risposta all’allenamento con i pesi è molto più dell’ipertrofia muscolare e del volume dei muscoli: tutti i tessuti (ma anche tendini, legamenti e ossa) rispondono al carico e all’aumento dello sforzo adattandosi in modo positivo.

Accade attraverso un complesso processo di piccoli cambiamenti a ogni livello, con il passare del tempo e solo attraverso l’uso di una quantità di carico che vada oltre le nostre presunte capacità.

Effetti sul sistema nervoso

Il sistema nervoso controlla e gestisce nel miglior modo i muscoli e lo fa attraverso un complesso processo di tentativi, errori e correzioni.

Molte persone vengono da me per fare la rieducazione posturale, la ginnastica correttiva, l’esercizio correttivo o l’allenamento funzionale.

Con buona pace dei miei ex docenti e degli autori storici che hanno contribuito a sviluppare le scienze del movimento e la fisioterapia, non esiste nessuna correzione del movimento o postura più dritta.

Per ogni secondo, a prescindere dal carico e dal presunto modo giusto di sollevare pesi o allenarsi, esiste sempre un nuovo e più efficace adattamento e una tolleranza dei muscoli al variare o al permanere di uno stimolo. Sempre, in ogni attimo. Anche mentre sei seduto o sdraiato a leggere questo articolo.

La postura (compreso ogni movimento) è la sintesi di questo complesso e incessabile processo di apprendimento e di esperienze, ma anche di altro. Data la complessità, i concetti di adattamento e tolleranza di uno sforzo andrebbero affrontati con maggiore attenzione.

Effetti psicologici

E la maggior parte di chi li considera lavora con atleti d’élite o professionisti di squadre ai massimi livelli. Forse perché la differenza si fa in questo campo? 😉

Senza dover ricorrere a uno psicologo dello sport ti spiego, con un paio di esempi, perché lo stesso discorso vale anche per persone con un dolore qualsiasi o atleti amatoriali.

La maggior parte delle volte i nocicettori smettono di attivarsi quando una lesione o una malattia è guarita.

LEGGI ANCHE: posture scorrette e abitudini sbagliate.

APPROFONDISCI con: Dolore cronico e psicologia della riabilitazione 

La schiena di Silvia

Silvia però arrivava in studio senza dolore. Sì, magari solo un po’, non sempre, ma di certo il problema principale era aspettarsi di avvertire male da un momento all’altro.

Per questo evitava di muoversi. Umanamente comprensibile, ma protratto nel tempo questo atteggiamento sarebbe diventato la causa del suo dolore.

Per sbloccare la situazione, un giorno le chiesi di alzare le mani e tenere sollevata sopra la testa una confezione di 6 bottiglie di acqua per qualche secondo.

Obbediente, tenne le bottiglie per alcuni secondi con espressione allibita (non so se per la richiesta o perché non pensava di riuscirci) e poi le appoggiò sul lettino.

Morale: sollevare un peso, o allenarsi con i pesi, riduce la percezione del rischio di sentire dolore. Paradossale? No, se non hai male non devi stupirti di non percepirlo mentre ti muovi. Nel momento in cui sei costretto, realizzi di potercela fare, con tutto ciò che comporta dal punto di vista psico-fisico.

Il ginocchio di Paolo

Ma, convinto dagli amici a fare una partita in memoria dei vecchi tempi, giocò e mi chiamò per accertarsi di non aver rovinato la cartilagine.

Cosa conta di più: la struttura (la cartilagine) o lo stato mentale con cui la persona affronta i sintomi?

Paolo non aveva mai dimenticato le parole del medico che 10 anni prima gli aveva rovinato la carriera sportiva. E per lui ogni salto era potenzialmente un pezzo di cartilagine persa. Non voglio sembrare superficiale: il salto non è per tutti, per farlo bisogna avere la forza e l’allenamento adatto.

Paolo accusava la paura del dolore con l’aggravante di rompere e consumare definitivamente quel “poco di cartilagine rimasta“.

Alla mia domanda se sentisse male, palpò più volte il ginocchio, si inginocchiò e sentendo scricchiolare l’articolazione mi disse “Senti? Ogni volta che mi piego avverto questo rumore e mi fermo”.

L’associazione è immediata: scrocchio = cartilagine rotta. La mente vede un danno imminente e il sistema nervoso reagisce cercando di evitare quel movimento nell’ammortizzare la fase di atterraggio del salto. Il risultato è simile alla caduta di un robot giocattolo dal tavolo. ?

Le nostre gambe sono come molle. Più il sistema è obbligato a considerarle rigide e più le articolazioni sono incapaci di gestire il carico. Paradossale (fino a un certo punto) è che meno salti e meno sei in grado di saltare senza farti male. Se poi capita che saltando senti un dolorino, c’è anche il rischio di credere alla profezia che si avvera.

Cosa ho fatto con Paolo?

L’ho allenato al salto partendo dal movimento temuto, quello di inginocchiarsi, e incoraggiato verbalmente a non cedere con frasi come:

“Spingi, non mollare! Ancora un secondo… Dai! Riesci a resistere?”
“Fallo ancora: il dolore rimane accettabile? Bene! Ripetilo e dimmi se diventa meno intenso”
“Non succede niente! Non sei una campana di vetro”.

Alla fine cosa è successo? Paolo non è più venuto da me.  Non perché il ginocchio si è infiammato e si è fatto operare. Semplicemente ha seguito il mio consiglio: iscriversi in palestra per potenziare le gambe allenandosi con i pesi.

Superare le proprie aspettative

E il movimento consente di affrontare anche questo aspetto psicologico in modo diverso: tu pensi di sentire una cosa e io ti dimostro che ne senti un’altra.

A volte, questa strategia produce effetti devastanti. Più di un paziente reduce da ischemia ha pianto mentre lo guidavo nei primi passi.

Il paziente sviluppa una nuova e migliore aspettativa quando sperimenta il carico attraverso  l’allenamento intenso e contro resistenza. Acquisisce maggiore sicurezza in sè stesso. Questa è la vera molla del cambiamento.

Ricordi Silvia? Ecco, con lei ho usato questa strategia. Lei aveva paura di sollevare pesi e io le ho chiesto di reggerne uno molto più grande di quello che lei avrebbe mai pensato di poter tenere. Questo apre ciò che noi fisioterapisti chiamiamo finestra terapeutica: il momento in cui sorprendiamo il sistema nervoso e lo adattiamo a una nuova situazione.

Quando una persona compie uno sforzo, gli effetti benefici si verificano allo stesso tempo. A volte sono più quelli strutturali, a volte più quelli psicologici e a volte accade altro. Un fisioterapista qualificato deve considerare tutti questi fattori quando decide di usare un peso e spingere il paziente a sollevarlo.

In sintesi

Allenarsi con i pesi o sollevare pesi fa male? Al contrario: fare esercizi pesanti e superare ostacoli psicologici consente di ottenere risultati incalcolabili. L’aumento dei pesi, del carico e dello sforzo è la via più breve e semplice per avere miglioramenti della condizione fisica, nervosa, ormonale e psicologica.

Grazie a un pianificazione strategica dei tuoi allenamenti puoi tornare a sollevare pesi e fare sforzi che non avresti mai pensato di poter fare migliorando la postura e risolvendo nel contempo tendiniti e dolori cronici.

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