Posture scorrette e abitudini sbagliate vengono spesso indicate come cause di disturbi comuni come mal di schiena, mal di collo e dolori muscolari.

Eppure ognuno di noi le acquisisce senza accorgersi, per svolgere le attività di tutti i giorni. In questo articolo scoprirai come sfruttare questi automatismi per sperimentare nuove posture e abitudini più sane.

Ognuno ha le proprie abitudini

Esse permettono di risparmiare energie mentali e fisiche per rispondere velocemente a scelte ed esigenze quotidiane.

L’abitudine si contrappone per definizione al cambiamento. La ricerca dice che la maggior parte delle persone, che sostiene di “voler cambiare”, finisce per reiterare le vecchie abitudini.

Possiamo dire con certezza che le abitudini sono il nostro pilota automatico. Diventano progressivamente parte integrante della nostra vita. Prova a pensare a come ti svegli, fai colazione, ti lavi o lavori: lo fai senza analizzare nel dettaglio ogni minima azione

La stessa postura è un’abitudine: molti miei colleghi parlano difatti di “abitudini posturali“.

In lingua italiana la definizione di postura è “posizione nello spazio del corpo, o di parti di esso, in un determinato istante”. Forse avrai sentito parlare di posture statiche o dinamiche: le posture infatti cambiano in ogni momento!

Quello che non muta è, piuttosto, l’abitudine ad utilizzare lo stesso tipo di postura durante il giorno o nello svolgere determinate attività.

C’era una volta un’impiegata che passava 8 ore al giorno davanti al computer. Tornata a casa, era talmente distrutta da non avere la forza di uscire nemmeno per una passeggiata e si addormentava sul sofà. Una mattina si svegliò con un tremendo mal di collo che le prendeva la testa.

-Colpa della postura, vero?- Credo sia la domanda più frequente rivolta dai clienti che ricevo nel mio studio di  fisioterapia e osteopata mentre si portano la mano verso la zona dolente. Eppure per anni tutto filava liscio senza problemi.

Parlare di posture scorrette e abitudini sbagliate lascia quindi il tempo che trova: esse diventano sbagliate quando sono poco adatte a svolgere un determinato compito non quando sono l’alibi per spiegare un dolore o un disturbo.

Come nascono le abitudini

Ricordo la mia nonna quando, prima di darmi il bacio della buona notte, mi scaldava il letto con una grossa borsa dell’acqua calda, mi faceva lavare i denti, mettere il pigiama e recitare le preghierine.

Posso dirti che ricordo piacevolmente questa immagine nitida di nonna. Aveva una strategia scientifica per inculcarmi quelle che per lei erano buone abitudini.

La ricerca riconosce infatti l’esistenza di particolari condizioni, dette segnali, che favoriscono il processo di apprendimento delle singole abitudini:

  • il luogo in cui ci si trova
  • una particolare ora del giorno
  • uno specifico stato emotivo
  • determinate persone che si frequentano
  • le azioni compiute poco prima

Hai presente quando suonano le campane? Pensi istantaneamente all’ora, vero? Ecco, i segnali attivano le abitudini proprio come il suono delle campane: innescano una sequenza di azioni, pensieri o emozioni che in passato hanno prodotto un senso di gratificazione e sicurezza.

Quanto più spesso si presentano questi segnali, quanto prima un’abitudine viene memorizzata, automatizzata e attuata rapidamente a livello inconscio.

Perché sono utili certe abitudini e posture?

Arriva l’ora del pranzo. Mamma che fame!

Le prime abitudini che si aquisiscono sono quelle legate al soddisfacimento dei bisogni primari.

Quante volte ti sarà capitato che un rapido sguardo all’orologio o un profumino invitante fosse sufficiente a creare una voragine nello stomaco e sentire un forte desiderio di riempirla 🙂

Che tu ci creda o no, questa reazione si è costruita a partire dalla tua infanzia. Il modo in cui soddisfi la fame e godi del senso di sicurezza e gratificazione dato dal pasto, sono processi complessi che si svolgono senza che tu ne sia particolarmente consapevole e vengono attivati, come vedi, da semplicissimi segnali.

Lo stesso accade per la postura. Per lavorare, rimanere concentrato/a nello studio, ma anche per correre o praticare uno sport userai delle posture e dei movimenti frutto di anni di esperienza. In passato sono stati  il mezzo per guadagnare soldi, superare esami o conquistare vittorie.

Molte organizzazioni lavorative, militari e religiose progettano ambienti, gerarchia del personale, regole e incentivi lavorativi per stimolare e sostenere questo genere di abitudini al fine di promuovere efficienza, produttività e senso di appartenenza.

In ogni ambito le abitudini vengono nominate con termini leggermente diversi, ma semanticamente simili come routine, rituali, script, corvée, linee guida o protocolli.

Le gratificazioni associate alle ritualità e alle abitudini quotidiane diventano strumenti altrettanto potenti a nostra disposizione, per sostenere anche atteggiamenti salutari, di prevenzione e crescita personale.

Esistono molte applicazioni pratiche. Puoi imparle ricevendo i miei consigli via mail. Iscriviti alla mia newsletter!

Come cambiarle

Come cambiare posture “scorrette” e abitudini?

Gli studi parlano di un periodo minimo di circa 2 mesi per cambiare vecchie abitudini. Solo?!

Dipende. Come sempre ci sono molti fattori che possono rallentare o facilitare il cambiamento. Per esempio la cultura in cui viviamo, il proprio stile di vita, ma anche le persone che frequentiamo.

In parole povere significa che quanto più sei immerso/a in un ambiente dove le tue abitudini e le tue posture vengono considerate necessarie, giuste o sbagliate che siano, quanto più complesso sarà modificarle.

-Stai dritto con quella schiena!- 

Non so dirti quante volte ho sentito ripeterlo da mia mamma. Anche a te è capitato?

Studiando ho imparato che, in buona fede, questa esclamazione promuoveva sia un’abitudine sana sia un’idea infondata. Stare dritto e impalato a studiare è sempre stato estremamente doloroso e scomodo, non era un gran consiglio 🙂

Da un lato questo consiglio insinuava fosse necessario stare dritti con la schiena per non diventare gobbi, dall’altra mi ha spronato ad avere molti interessi e un’intensa vita sportiva.

Numerosi studi scientifici dimostrano infatti che non c’è una significativa relazione tra stare seduti per tanto tempo e la comparsa di dolore al collo o alla schiena. Invece una ridotta attività fisica e una vita povera di relazioni portano con sè una maggior probabilità di avere questi disturbi.

I punti centrali del problema sono proprio l’abitudine ad una vita sedentaria e il nostro stile di vita.  

Questa considerazione è fondamentale per affrontare in modo costruttivo un percorso di riabilitazione, in particolare per migliorare sintomi persistenti e curare il dolore cronico.

 

Cambiare postura e abitudini: è il momento giusto? 

Nella vita, come nella prevenzione e nella terapia, è lo scopo della nostra vita e la capacità di agire per raggiungere gli obiettivi che ci prefiggiamo a determinare il risultato finale.

I miei clienti faticano a capire come per ottenere i risultati desiderati sia necessario cambiare, seppur minimamente, la strategia impiegata fino a quel momento.

Mi raccontano di aver provato a cambiare molte volte senza successo: a nessuno piace cambiare. Le abitudini portano sicurezza e gratificazione, mente la paura per esiti incerti e sconosciuti è innata.

Eppure se ti senti stressata/o, hai disturbi digestivi o accusi dolori fastidiosi il tuo percorso di cura dovrà apportare piccole modifiche delle tue abitudini e del tuo stile di vita, pena: una minor soddisfazione 🙂

Non sempre sarai pronto/a a farlo. Come te, non sempre i miei clienti si dedicano del tempo per muoversi e fare gli esercizi prescritti. Non sempre i miei pazienti assumono la terapia prescritta dal medico. Eppure tutti vogliono guarire 🙂

Vale la pena, prima di iniziare un percorso, di fare mente locale su cosa vuoi ottenere

Cosa vuol dire andare dal fisioterapista per curare il mal di collo, il mal di schiena o il dolore alla spalla? Continuare a fare le attività che hanno scatenato questo disturbo oppure cercare nuove soluzioni, diventare più forte o resistente al uno sforzo?

Cosa vuol dire curare una colite o la gastrite? Prendere farmaci, pillole o andare dall’osteopata per continuare ad alimentarti a orari sregolati, ingerire alimenti poco sani che riempiono velocemente o darti l’opportunità di scegliere una dieta sana?

Dietro il successo di ogni terapia c’è la risposta a queste domande.

Naturalmente il risultato finale non cambia se ti dimentichi qualche volta di fare gli esercizi prescritti, se una sera esci a cena a fare una bella mangiata nonostante tu sia in dieta o se scordi di prendere la pastiglia della pressione.

Attenzione però: l’eccezione non deve diventare l’abitudine! 😊

Come ti ho spiegato le abitudini si acquisiscono nel tempo ripetendo un’azione o un comportamento in determinate condizioni.

Diventa fondamentalmente trovare un’associazione mentale positiva tra quello che fai e il contesto in cui lo fai. Tanto è più forte questa associazione, quanto sarà più semplice memorizzarla e ridurre la scelta di possibili alternative.

Ad esempio, quanto più impari a godere della compagnia dei tuoi amici, del piacere di fare una passeggiata, una corsa o di leggere un libro quanto più diventerà meno spontaneo scorrere i feed dei social o guardare la TV.

Quanto più ci si abitua a svolgere esercizi per rinforzare la schiena tanto verrà meno automatico chiamare il terapista persapere se si fanno giusti o per farsi manipolare 😉

Qualche suggerimento pratico per esercitarsi a migliorare postura e abitudini 

  1. Ricavati del tempo per farlo: scegli sempre lo stesso orario.
  2. Fallo in un momento della giornata meno carico di pensieri.
  3. Coinvolgi amici e colleghi.
  4. Evitando compagnie e situazioni che vanno contro a questa tua esigenza.
  5. Fallo con un po’ di musica o dopo aver svolto un’altra attività piacevole.
  6. Premiati ogni volta per aver mantenuto fede al tuo impegno.
  7. Se proprio non puoi una volta. Non importa! sarà per il giorno dopo.

Ho avuto molti successi terapeutici senza essere un sergente inflessibile, lasciando autonomia e spazio alle piccole eccezioni ed ai creativi stratagemmi dei miei pazienti lungo il loro percorso terapeutico.

Ritengo che sia un atteggiamento lungimirante da tenere sempre nella vita.

Non sai come migliorare la tua postura e abitudini poco sane? Scopri come cambiare passo dopo passo ricevendo i miei consigli.

Strategie efficaci e rischi nel trasformare posture e abitudini

La ripetizione aumenta sempre le probabilità di ottenere risultati positivi, a patto di introdurli progressivamente.

La regola d’oro è: piccoli cambiamenti mantenuti nel tempo.

Questa regola vale anche nell’alimentazione. Le diete che riducono più a lungo il peso corporeo sono quelle che adottano piccole, minime e costanti rinunce (riduzioni prossime al 15-20% dell’apporto energetico abituale).

Diete drastiche, terapie troppo intense e drastici cambi di vita portano irrimediabilmente ad un’effetto rimbalzo da evitare.

Dopo una dieta rigida si recupera rapidamente il peso perso, dopo cure aggressive ricompaiono sintomi resistenti al trattamento e sospensioni troppo brusche da dipendenze (come il fumo di sigaretta) riducono drasticamente le ricadute.

In ognuno di questi casi si darà facilmente colpa alla dieta, alla terapia sbagliata o al momento sbagliato di iniziare. Raramente al modo sbagliato di pianificare questi cambiamenti o al proprio stato emotivo. Ci sono, infatti particolari, condizioni emotive che ostacolano l’assunzione di abitudini sane.

Il rischio è che molte persone sospendono cure, farmaci e fisioterapia a favore di interventi più aggressivi, invasivi e rapidi come la chirurgia, pur di non modificare le proprie abitudini. Le soluzioni più rapide sono difatti quelle meno impegnative psicologicamente e fisicamente.

Le stesse persone però tendono a non considerare l’esposizione a maggiori rischi, complicanze, effetti collaterali e pongono le basi per una convalescenza e un recupero più problematici. 

-Mi faccio operare alla spalla perché ho il tendine usurato-

Molti miei pazienti vogliono “velocizzare” i tempi e risparmiare costose sedute di riabilitazione nella speranza che un magico intervento chirurgico risolva il loro dolore.

Eppure scoprono sitematicamente, solo a distanza di qualche mese, come il recupero non sia veloce come nelle aspettative, spesso con l’aggiunta di effetti collaterali e spese maggiori per il recupero. 

 

Come iniziare a cambiare?

Innanzitutto devi scegliere di cambiare. Sembra una banalità, ma mi confronto con questo aspetto ogni volta che visito pazienti con l’appuntamento fissato da mogli, figli o parenti.

Per cambiare poi devi iniziare a fare qualcosa: ogni abitudine è l’effetto di scelte precedenti, se vuoi cambiare non basta scegliere, bisogna mettere in pratica. Non importa se inizi a farlo goffamente o per poco tempo.

Solo dopo ti concentrerai su come migliorare e ripetere per un certo periodo di tempo sul lavoro, a casa, in famiglia o nella tua vita.

Quali sono gli stimoli giusti? Priorità, incentivi e pianificazione

Non basta una buona motivazione per cambiare. Funziona forse nel breve periodo, ma sul lungo il calo della motivazione porta a frustrazioni e rinunce.

Come ho accennato questo calo si traduce spesso nella sospensione di una cura adeguata. Per cui vale la pena capire bene come non auto sabotare la propria guarigione.

E’ importante tu condivida col tuo terapista, psicologo e medico

  • quanto i trattamenti, gli esercizi e le attività proposte siano vicini ai tuoi valori
  • quali siano le tue priorità
  • le strategie che intendi attuare per sostenere le tue intenzioni
  • quali gratificazioni usare per premiare i tuoi risultati e quali strategie usare per limitare le tentazioni (sottrazione di elementi piacevoli come “punizione”)
  • come intendi ridurre progressivamente le cattive abitudini che non sono funzionali al raggiungimento dei tuoi propositi
  • la pianificazione del tuo percorso di cura nel dettaglio (cosa può accadere? Quali sono le cause e le conseguenze di terapie ed esercizi? Qual sono gli ostacoli tra te e i tuoi obiettivi, come prevenire e e reagire?)

Nella pratica clinica parlo molto con i miei pazienti per prepararli al momento in cui il dolore si ripresenterà tra una seduta e l’altra o durante l’esecuzione di un esercizio.

Sono ben consapevole che la modificazione dei sintomi dolorosi possa non essere repentina e permanente. Voglio che siano pronti quando il dolore si ripresenterà a casa, sul lavoro o durante l’attività sportiva. Fa parte del loro percorso di guarigione. 

A tal proposito ho scritto un articolo per dare alcuni suggerimenti su come svolgere esercizi in modo “corretto” senza temere di fare danni. L’ho scritto perché troppe persone rinunciano a farli solo per non sentire male o per paura di sbagliare qualcosa.

Contro intuitivamente è questo stesso atteggiamento di evitamento che impedisce loro di stare meglio e guarire rapidamente.

In sintesi

Abitudini e posture sono il frutto della nostra storia e delle nostre esperienze: azioni, comportamenti e modi di muoversi che si sono rivelati efficaci in passato.

Nel tempo sono diventati automatici e in questa situazione è difficile cambiare anche se siamo ben disposti a farlo. Ogni cambiamento porta un po’ di ansia e preoccupazione: noi siamo la nostra postura e le nostre abitudini. Perché cambiare?

Esse ci rappresentano e il nostro cervello spontaneamente evita di uscire da situazioni di comodo, specie se significa faticare o sentire dolore senza un miglioramento certo.

Esistono però alcuni trucchi da utilizzare per migliorare la postura e promuovere abitudini più salutari.

Sfruttandoli potrai ridurre fattori di rischio di molte patologie come la vita sedentaria o una scarsa attività fisica e aumentare i benefici delle terapie.

Le parole chiave sono: inserire piccoli cambiamenti, gradualità, ripetizione nel tempo e piccoli premi personali per gli obiettivi raggiunti.

Non sai come migliorare la abitudini poco sane? Ascolta i miei consigli per cambiare passo dopo passo.

Vuoi che ti suggerisca come acquisire abitudini più sane e migliorare la tua postura.

Riferimenti bibliografici:

Making health habitual: the psychology of “habit-formation” and general practice

. 2012 Dec; 62(605): 664–666.

How are habits formed: modelling habit formation in the real world

. 2010 Oct; 40(6): 998–1009.

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