Posture scorrette e abitudini sbagliate vengono spesso indicate come cause di disturbi comuni come mal di schiena, mal di collo e dolori muscolari.

Eppure ognuno di noi le acquisisce senza accorgersi, per svolgere le attività di tutti i giorni. In questo articolo scoprirai come sfruttare questi automatismi per sperimentare nuove posture e abitudini più sane.

Ognuno ha le proprie abitudini

Esse permettono di risparmiare energie mentali e fisiche per rispondere velocemente a scelte ed esigenze quotidiane.

L’abitudine si contrappone per definizione al cambiamento. La ricerca dice che la maggior parte delle persone, che sostiene di “voler cambiare”, finisce per reiterare le vecchie abitudini.

Possiamo dire quindi che le abitudini sono il nostro pilota automatico.

Diventano parte della nostra vita silenziosamente. Prova a pensare a come ti svegli, fai colazione, ti lavi o lavori: lo fai senza analizzare nel dettaglio ogni tua minima azione.

La postura stessa è un’abitudine: molti miei colleghi parlano difatti di “abitudini posturali“.

In lingua italiana la definizione di postura è “posizione nello spazio del corpo, o di parti di esso, in un determinato istante”. Forse avrai sentito parlare di posture statiche o dinamiche: le posture infatti cambiano in ogni momento!

Quello che accade è ci si abitua ad usare un numero sempre più ristretto di posture nello svolgere le nostre attività.

C’era una volta un’impiegata che passava 8 ore al giorno davanti al computer. Tornata a casa, era talmente distrutta da non avere la forza di uscire nemmeno per una passeggiata e si addormentava sul sofà. Una mattina si svegliò con un tremendo mal di collo che le prendeva la testa.

Colpa della postura 🙂

Mi disse Elisa portandosi le mani alle spalle, aggiungendo: -Eppure non ho mai avuto niente!-.

Parlare di posture scorrette e abitudini sbagliate lascia il tempo che trova. Sbagliate o meno che siano, rivelano solo la scarsa resistenza nello svolgere un determinato compito. Nella fattispecie quello di fare l’impiegata a quelle condizioni. 

Una postura non è l’alibi per spiegare la causa di un dolore o un disturbo. La scienza parla molto chiaro: per mantenere una certa postura senza per motivi lavorativi senza accusare dolori muscolari devi allenarti in modo adeguato.

Come nascono le abitudini

Ricordo la nonna quando, prima di darmi il bacio della buona notte, scaldava il letto con una grossa borsa dell’acqua calda, ma…prima dovevo lavare i denti, mettere il pigiama e recitare le preghierine.

Ricordo piacevolmente questa immagine di nonna e la strategia scientifica che usava per inculcarmi quelle che per lei erano buone abitudini.

La scienza riconosce l’esistenza di particolari condizioni, dette segnali, che favoriscono l’apprendimento di un’abitudine:

  • il luogo in cui ci si trova
  • una particolare ora del giorno
  • uno specifico stato emotivo
  • determinate persone che si frequentano
  • le azioni compiute poco prima

Hai presente quando suonano le campane? Pensi istantaneamente all’ora, vero? Ecco, i segnali attivano le abitudini come il suono delle campane: innescano una sequenza di azioni, pensieri o emozioni che in passato hanno prodotto un senso di gratificazione e sicurezza.

Quanto più spesso si presentano questi segnali, quanto prima un’abitudine viene memorizzata, automatizzata e attuata rapidamente a livello inconscio.

L’importanza di ripetere esercizi posturali sta proprio qui: molto più di esercizietti per muovere un’articolazione o rinforzare i muscoli. 

Perché sono utili certe abitudini e posture?

Arriva l’ora del pranzo. Mamma che fame!

Le prime abitudini che si aquisiscono sono quelle che soddisfano i bisogni primari.

Quante volte ti sarà capitato che un rapido sguardo all’orologio o un profumino invitante fosse sufficiente a creare una voragine nello stomaco e sentire un forte desiderio di riempirla 🙂

Che tu ci creda o no idesiderio di sicurezza e gratificazione che provi dopo il pasto è ciò che ti spinge inconsciamente a innescare quella serie di pensieri, azioni e comportamenti che ti condurranno ad appagarlo.

Lo stesso accade per la postura. Ci serve per lavorare, rimanere concentrato/a nello studio, oppure per praticare uno sport.

Userai senza saperlo delle posture e dei movimenti frutto di anni di esperienza che ti sono stati utili per guadagnare soldi, superare esami o conquistare vittorie, nessuna “postura sbagliata”.

Molte organizzazioni lavorative, militari e religiose progettano ambienti, gerarchia del personale, regole e incentivi lavorativi per promuovere efficienza, produttività e senso di appartenenza.

In ogni ambito si parla di abitudini con termini diversi, ma semanticamente simili come routine, rituali, script, corvée, linee guida o protocolli.

Le gratificazioni associate alle ritualità e alle abitudini quotidiane possono diventare però strumenti a nostra disposizione anche per sostenere atteggiamenti salutari, di prevenzione e crescita personale.

Prova a ritagliarti per esempio 5 minuti di tempo per fare

– degli esercizi da fare in ufficio dopo pranzo

– dopo una bella dormita per prevenire un mal di schiena al risveglio

– dopo una buona tisana prima di andare a letto

Esiste un legame indissolubile tra postura e abitudini, fatto di esigenze, sogni e desideri che rimangono spesso inconsci. Per renderli concreti hai bisogno di fare ogni giorno qualcosa in quella direzione.

Il successo della tua rieducazione posturale dipende da quanto le nuove abitudini si scontrano col tuo stile di vita e la presenza di altri obiettivi a cui assegni priorità maggiori.

Ai miei pazienti rivolgo questa domanda

Cosa sei disposto a fare per non avere più dolore?

 

Come cambiarle

Come cambiare posture “scorrette” e abitudini?

Gli studi dicono che sono necessari almeno 2 mesi per apprendere una nuova abitudine, ma dipende dal tuo modo di affrontare le novità, dal tuo stile di vita e dalle persone che frequenti.

Mi spiego meglio: più vivi a contatto con situazioni che supportano le tue vecchie abitudini e posture più diventerà complesso modificarle.

Stai dritto con quella schiena!

Non so dirti quante volte ho sentito ripeterlo dai miei. Anche a te è capitato?

Eppure, l’erronea convinzione che sia utile studiare impalati ha promosso la sana abitudine di studiare praticando un’intensa vita sportiva.

Numerosi studi scientifici dimostrano infatti che rimanere seduti per molto tempo non predispone a lombalgia, mal di collo o dolori muscolari.

Al contrario una scarsa attività fisica provoca mal di schiena e cervicalgia più frequentemente oltre ad associarsi allo sviluppo di disturbi come ansia e depressione.

Questa considerazione è fondamentale per affrontare in modo concreto il tuo percorso di riabilitazione, nel caso tu soffra di sintomi persistenti e desideri curare il dolore cronico.

 

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Cambiare postura e abitudini: è il momento giusto?

Dipende dallo scopo finale e dagli obiettivi che ti sei prefissato o prefissata. Funziona così…nella vita, nella prevenzione e nella terapia: stabilire pochi, ma concreti obiettivi e darsi un tempo limite per raggiungerli

A nessuno piace cambiare. Le abitudini portano sicurezza e gratificazione e la paura di non avere risultati è innata.

Eppure per eliminare lo stress o ridurre il dolore è necessario decidere quali  piccole modifiche apportare ogni giorno al proprio stile di vita e come misurarle.

Non sempre è il momento giusto per farlo. Eppure vuoi guarire, giusto?

Stabilisci il primo risultato concreto che vuoi ottenere

Non vale rispondere: -Non avere più male-.

Cosa vuoi ottenere andando dal fisioterapista?

Continuare a fare le attività o le abitudini che hanno scatenato il tuo dolore o trovare delle alternative pratiche che ti aiutano ad avere più forza e resistenza?

Il risultato finale non cambierà se dimentichi qualche volta di fare gli esercizi prescritti.

ATTENZIONE: l’eccezione non deve diventare l’abitudine! 😊

Si assumono nuove abitudini ripetendo un’azione o un comportamento nel tempo soprattutto in presenza di situazioni piacevoli .

Diventa quindi prioritario creare un contesto stimolante in occasione di un percorso di riabilitazione o di rieducazione posturale.

L’associazione mentale positiva tra sforzo e ambiente stimolante ti aiuterà a memorizzare esercizi e ridurre alternative (scuse 🙂 ) per non farli.

Quanto più ti diverti a camminare con le amiche, allenarti coi tuoi amici, correre al parco o leggere un libro quanto diventerà meno spontaneo scorrere i feed dei social o guardare la TV e chiamare il tuo fisioterapista.

Suggerimenti pratici per abituarsi a migliorare la postura, allenarsi e fare esercizi 

  1. Trova il del tempo per farlo: scegli sempre lo stesso orario.
  2. Fallo in un momento della giornata meno carico di pensieri.
  3. Coinvolgi amici e colleghi.
  4. Evita compagnie e situazioni contro questo impegno.
  5. Fallo con un po’ di musica o dopo aver svolto un’altra attività piacevole.
  6. Premiati ogni volta per aver mantenuto fede al tuo impegno.
  7. L’eccezione conferma la regola.

Ho avuto molti successi terapeutici lasciando autonomia, spazio alle e disponibilità ai creativi stratagemmi dei miei pazienti lungo il loro percorso terapeutico.

Ritengo che sia un atteggiamento lungimirante da tenere sempre nella vita.

Può esserti utile conoscere il mio parere o avere la mia supervisione?

Strategie efficaci e rischi 

Ripetere aumenta la probabilità di ottenere risultati positivi.

La regola d’oro è: piccoli cambiamenti mantenuti nel tempo.

Questa regola vale anche nell’alimentazione. Le diete che riducono più a lungo il peso corporeo sono quelle che adottano piccole, minime e costanti rinunce (riduzioni prossime al 15-20% dell’apporto energetico abituale).

Diete drastiche, terapie troppo intense e drastici cambi di vita portano irrimediabilmente ad un’effetto rimbalzo da evitare.

Dopo una dieta rigida si recupera rapidamente il peso perso. Dopo cure aggressive ricompaiono sintomi resistenti al trattamento. Sospensioni brusche da dipendenze (fumo di sigaretta) aumentano drasticamente le ricadute.

In ognuno di questi casi si darà facilmente colpa alla dieta, alla terapia sbagliata o al momento sbagliato di iniziare.

Raramente al modo sbagliato di pianificare il percorso o a condizioni emotive avverse.

Il rischio è la sospensione di cure, farmaci e fisioterapia a favore di interventi più aggressivi, invasivi e rapidi come la chirurgia, pur di non affrontare le proprie abitudini: le soluzioni rapide sono le meno impegnative.

Non si considera l’esposizione a maggiori rischi, complicanze, effetti collaterali che comunque pongono le basi per una convalescenza e un recupero problematico. 

Mi faccio operare alla spalla perché ho il tendine usurato

La tendenza a velocizzare i tempi non consente di valutare i possibili effetti collaterali. 

Per risparmiare sulla riabilitazione nella convinzione che un magico intervento chirurgico risolva il dolore porta a realizzare solo a distanza di mesi quanto il recupero non sia nè veloce, nè economico nè tantomento senza dolore e fatica.

 

Come iniziare a cambiare?

Innanzitutto devi scegliere . Sembra una banalità, ma mi confronto con questo aspetto ogni volta che visito pazienti con l’appuntamento fissato da mogli, figli o parenti.

Per cambiare poi devi iniziare a fare qualcosa: ogni abitudine è l’effetto di scelte precedenti e fatti concreti. Non importa se inizi goffamente o per poco tempo.

Solo dopo ti concentrerai su come migliorare e ripetere.

Quali sono gli stimoli giusti? Priorità, incentivi e pianificazione

Non basta una buona motivazione per cambiare. Funziona nel breve periodo, ma la motivazione cala e le frustrazioni si fanno sentire subito.

Tutto ciò si traduce in una precoce e pericolosa sospensione della cura più adeguata: non auto sabotare la propria guarigione.

Condividi col tuo terapista, psicologo e medico le tue risposte:

  • quanto i trattamenti o le attività proposte sono vicini ai tuoi valori? (devi correre e non ti piace?…ci son altre soluzioni);
  • quali siano le tue priorità ? (desideri non sentire più dolore per fare cosa?);
  • quali sono le strategie che intendi attuare per portare a termine i tuoi obiettivi?
  • quali gratificazioni userai per premiarti? Quali strategie userai per limitare le tentazioni (se non fai gli esercizi…niente pizza per esempio:-)  );
  • come ridurrai le abitudini che remano contro la tua intenzione?
  • pianificazione del tuo percorso di cura nel dettaglio: cosa può accadere? Quali sono le cause e le conseguenze di terapie ed esercizi? Qual sono gli ostacoli tra te e i tuoi obiettivi, come prevenire e e reagire?

Nella pratica clinica parlo molto con i miei pazienti per prepararli al momento in cui il dolore si ripresenterà tra una seduta e l’altra o durante l’esecuzione di un esercizio.

Sono ben consapevole che la modificazione dei sintomi possa non essere repentina e permanente. Voglio che siano pronti quando il dolore si ripresenterà a casa, sul lavoro o durante l’attività sportiva. Fa parte del loro percorso di guarigione. 

A tal proposito ho scritto un articolo per dare alcuni suggerimenti su come svolgere esercizi in modo “corretto” senza temere di fare danni. L’ho scritto perché troppe persone rinunciano a farli solo per non sentire male o per paura di sbagliare qualcosa.

Contro intuitivamente è questo stesso atteggiamento di evitamento che impedisce loro di stare meglio e guarire rapidamente.

In sintesi

Abitudini e posture sono il frutto della nostra storia e delle nostre esperienze: comportamenti e modi di muoversi efficaci in passato.

Diventati automatici è difficile cambiarli anche se siamo ben disposti a farlo. Ogni cambiamento porta ansia e preoccupazione: siamo la nostra postura e le nostre abitudini. Perché cambiare?

Il nostro cervello spontaneamente evita di uscire da situazioni di comodo, specie quando è faticoso e il risultato finale incerto.

Esistono, però, alcuni trucchi da utilizzare per migliorare la postura e promuovere abitudini più salutari.

Sfruttandoli riduci anche i fattori di rischio di molte patologie severe causate dalla vita sedentaria o una scarsa attività fisica oltre ad aumentare i benefici delle terapie.

Inizia introducendo piccoli cambiamenti, le attività nuove vanno inserite gradualmente e associate, meglio se in contesti e persone piacevoli. La ripetizione nel tempo e piccoli autogratificazioni personali faranno da traino💪💪💪.

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Riferimenti bibliografici

Riferimenti bibliografici:

Making health habitual: the psychology of “habit-formation” and general practice

. 2012 Dec; 62(605): 664–666.

How are habits formed: modelling habit formation in the real world

. 2010 Oct; 40(6): 998–1009.

Ultima revisione 18/03/2019

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