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Fare esercizi per il mal di schiena aiuta a recuperare più rapidamente. All’inizio è importante ridurre il dolore, poi la sensazione di rigidità per aumentare le capacità di adattamento e quindi aumentare forza, resistenza ed equilibrio per prevenire altri episodi.

Dolori alla bassa schiena sono frequenti ad ogni età indipendentemente dal sesso e dal tipo di lavoro. Qualche volta si manifestano con episodi di lombosciatalgia che si risolvono spontaneamente in poche settimane.

La cosa certa è che stare a riposo ed evitare all’infinito movimenti e posture che inzialmente hanno scatenato il dolore non ti aiuterà a guarire. Piuttosto prova gli esercizi mirati che troverai in questo articolo e consigli pratici per trovare la tua strada verso il completo recupero.

Troverai la versione completa e maggiori spiegazioni nel percorso di 7 LEZIONI GRATUITE che ho creato per chi vuole curarsi in modo più consapevole. Vuoi riceverle anche tu?➡ FAI CLICK QUI o sull’immagine qui sotto⤵.

Migliora postura e mal di schiena in 7 lezioni gratuite

DIFFICOLTÀ

PROGRESSIVA – Da principiante → Avanzato

QUANDO FARLO

CURA e PREVENZIONE (dolore tollerabile) 

COSA OTTIENI

– DOLORE +FORZA (schiena, addominali e gambe)

STRUMENTI NECESSARI

TAPPETINO per maggior comodità (prova questo)

Questo esercizio consente di rinforzare differenti gruppi muscolari (gambe, tronco, addome, braccia), ma lo scopo più importante è aumentare le possibilità il movimento migliorando flessibilità della colonna vertebrale e aumentare la coordinazione del movimento.

In questo modo si riduce la possibilità di avere episodi di mal di schiena in seguito a sforzi eccessivi, movimenti bruschi o posture sbagliate!

Cosa c’è peggio di una brutta postura? Il poco movimento!

Molti sono convinti che il dolore sia provocato dal mantenimento prolungato di una postura (ad esempio col cellulare in mano o lo zaino in spalla).

Il problema vero nasce da una scarsa propensione al movimento e da una conseguente incapacità di reagire a sforzi di entità sempre inferiore.

Nell’infografica qui sotto ti spiego come questo accada  ⤵

esercizi per il mal di schiena come procedere

Faccio da anni questo movimento: come è possibile che ora senta male?

Non importa da quanto tempo fai un movimento o un’attività. Col tempo cambiano molte cose e se non ti mantieni in forma arriva presto il momento in cui non sarai in grado di resistere ad uno sforzo.

Questo accade per infiniti motivi che presto li approfondirò. Alcuni sono silenziosi, frutto di abitudini altri sono fattori che agiscono inosservati come ansia e forte stress.

La cosa certa è che non hai esiste alcun movimento sbagliato: è normale non pensare a come ci si muove!

Un giorno, però, potresti sentire un –Crack-: Colpo della strega! 

Oppure avvertire un dolore che compare piano piano, senza un motivo in particolare.

Non ho fatto nulla di strano: mi sveglio con un dolore lombare

Una scarsa attività fisica e una vita sedentaria riducono la capacità di compensare movimenti a cui non si è abituati o troppo rapidi. Ma come accorgersi in anticipo?

  • Sensazione di rigidità;
  • movimenti goffi per compensare la mancanza di forza (appoggiarsi con le mani per sollevarsi dal divano o per mettersi in ginocchio)
  • perdita di equilibrio (cadute, distorsioni);
  • movimenti fatti più velocemente per non perdere l’equilibrio;
  • utilizzo di altre parti del corpo per forti o più mobili (per evitare di usare quelle più deboli)

Trovo l’esercizio dell’orso formidabile proprio perché agisce su questi aspetti e distoglie l’attenzione dal dolore e dall’idea di rinforzare o allungare il singolo muscolo.

Non sei convinto e hai paura di sbagliare?

 

Accorgimenti

  • Nel caso tu senta dolore non tollerabile al polso o alla mano sospendi l’esercizio, sciogli le tensioni di  braccia, polsi e mani e ascolta le soluzioni che ti propongo nel video.
  • Nel caso tu abbia difficoltà ad appoggiare le dita del piede puoi usare le scarpe.
  • Usa un tappetino o qualcosa di morbido da mettere sotto le ginocchia se ti provocano fastidio.

Esistono infinite variazioni e progressioni di questo esercizio per cui non focalizzarti sulla perfezione della sua esecuzione 😉

Esecuzione

  1. Stacca le ginocchia da terra;
  2. porta le tibie (le gambe: l’osso sotto al ginocchio) parallele al pavimento sollevandole una decina di centimetri da terra;
  3. solleva una mano rimanendo in equilibrio su 3 punti di appoggio;
  4. rimani su due punti d’appoggio: ad esempio mano sinistra e punta del piede destro e poi mano destra e punta del piede sinistro;
  5. trova l’equilibrio e mantieni qualche secondo la posizione;
  6. ripeti fino a sentire le braccia, le gambe, la schiena o gli addominali lievemente affaticati o caldi;
  7. cammina in avanti in dietro o di lato come un orso mantenendo l’equilibrio, a picolli passi e ridotta velocità;
  8. Vuoi fare un piccolo esercizio di bravura? Metti una palla sulla schiena e fai l’esercizio senza farla cadere a terra…non imbrogliare inarcando eccessivamente la schiena…non è una gara 😃

Uso questo tipo di esercizi per mal di schiena durante le mie consulenze anche per osservare la qualità del movimento, la forza complessiva e i meccanismi di compenso per sfuggire ad eventuali limiti.

Più è ampia la capacità di adattarsi ad uno sforzo, maggiore è la sicurezza per la schiena.

Plank con fitball

DIFFICOLTÀ

PROGRESSIVA – Intermedio → avanzato

QUANDO FARLO

PREVENZIONE e CURA: esercizi mal di schiena lombari per chi riesce a svolgere senza dolore l’esercizio dell’orso

COSA SERVE

+ FORZA (addominali, schiena)

STRUMENTI NECESSARI

TAPPETINO (prova questo) + FITBALL (prova questa)

Accorgimenti

Ti presento una versione modificata del solito esercizio plank in cui applico il pilastro del mio metodo di lavoro: prendere consapevolezza dei propri limiti e allenarsi per superarli.

Invece di posizionare le mani a terra come nella posizione plank, appoggerai gli avambracci alla fit-ball (swiss ball). Puoi usarne una qualsiasi, ma sceglila di una dimensione adatta alla tua altezza.

Nell’elenco degli strumenti necessati trovi il link di quella che uso.

Esecuzione

  1. Sperimenta l’instabilità della spalla e i movimenti che puoi fare con le braccia;
  2. stacca le ginocchia da terra qualche centimetro e inizia a sperimentare il trasferimento del peso del peso del corpo sulla palla;
  3. l’esercizio è più intenso dell’Esercizio dell’Orso per cui ti consiglio inizialmente di provare a stare anche solo in equilibrio sulla palla per pochi secondi;
  4. sperimenta, mentre le ginocchia sono sollevate da terra, i movimenti di rotolamento della palla in avanti e in dietro;
  5. prolunga l’esercizio per qualche secondo in modo da adattare la forza di braccia, gambe e addominali anche se il tuo plank non è perfetto;
  6. posizione plank: nel video non utilizzo volutamente la posizione con il bacino allineato alle spalle: molto frequentemente chi ha mal di schiena ha poca forza e collassa estendendo la schiena per cercare di mantenere la posizione ad ogni costo oppure avverte eccessiva tensione alle gambe;
  7. quando prendi forza e governi l’equilibrio, puoi inserire il movimento circolare delle braccia come per mescolare una pentola con un grosso mestolo. Sarà faticoso come mescolare la polenta dura che piace dalle nostre parti 😉.

Sollevare pesi: fa male? Allenati a farlo!

DIFFICOLTÀ

PROGRESSIVA – Da principiante → Avanzato

QUANDO FARLO

SEMPRE se dolore tollerabile

COSA SERVE

+ FLESSIBILITÀ (schiena, bacino, anche, ginocchia e caviglie)
+ FORZA (addominali, gambe, schiena)
– PAURA

STRUMENTI NECESSARI

TAPPETINO per maggior comodità (prova questo)

Un luogo comune molto diffuso, nonostante la ricerca scientifica abbia provato il contrario, è che evitare di sollevare pesi “troppo pesanti” faccia bene alla schiena.

Non passa giorno che qualche mio paziente mi riferisca che il medico o qualche “esperto” gli abbia dato questa indicazione.

Ne ho parlato già in questo articolo: è un suggerimento apparentemente di buon senso, soprattutto in una fase iniziale o quando il dolore è particolarmente insopportabile.

Ciò che devi capire è che la causa del dolore non è il peso o il “sollevare pesi”, bensì la tua debolezza: la carenza di allenamento.

Tendiamo a sottovalutare troppo le nostre capacità: gli esercizi per il mal di schiena rendono le nostre articolazioni e i nostri dischi più forti soprattutto attraverso allenamenti intensi..

esercizi per il mal di schiena: sollevare pesi

Pensa che propongo questo terzo esercizio anche alle anziane signore che visito a Soave il venerdì mattina.

Mi serve innanzitutto per capire come si muovono e quali dolori e limitazioni hanno nell’abbassarsi a raccogliere un peso da terra.

Forse non ci pensiamo, ma ogni giorno giovani, adulti e anziani sono costretti ripetutamente a sorreggere o sollevare pesi da terra che vanno spesso oltre i 15 kg.

Per farlo schiena, torace, collo, bacino, anche, ginocchia e caviglie devono avere una sufficiente flessibilità, forza e resistenza.

Contro-intuitivamente sollevando pesi si previene il mal di schiena: non si esercita solo forza e volume muscolare, ma soprattutto maggior abilità e coordinazione nel movimento.

Sì, però bisogna farlo nel modo giusto.

Avrai sentito dire mille volte che per sollevare un peso bisogna stare dritti con la schiena e usare le gambe. È l’unico modo di farlo?

Esecuzione

Allarga i piedi poco più aperti delle tue spalle e accovacciati a terra come quando da piccoli si faceva la pipì.

Cosa pui sentire? Dolore, scrosci, rigidità a caviglie, ginocchia, anche, schiena.

Se hai paura di non riuscire a tornare più su metti una sedia davanti a te e appoggia le mani oppure metti uno sgabello/sedia dietro e piegati fino a quando lo senti (in particolare se hai male alle ginocchia).

Imparare a sollevare pesi è l’esercizio principe per prevenire dolore alla schiena, per lavorare rinforzare le gambe e usare tutti quei muscoli che stanno nella parte posteriore del corpo: polpacci, muscoli dietro della coscia, glutei, muscoli della schiena, dorsali, posteriori del torace e del collo fino alla nuca.

In palestra, nel Pilates, nello Yoga, nelle arti marziali e in centinaia di discipline differenti la possibilità di eseguire con fluidità questo movimento (e di tornare su 😊 ) è fondamentale.

Se non hai voglia di fare esercizi complicati e non ricordi come andavano eseguiti questo è l’esercizio che fa per te. Semplice e non devi ricordarti nulla di particolare.

Accorgimenti

Sconsigliato per chi ha protesi di ginocchio, anca o qualsiasi intervento chirurgico/patologia che impedisca in modo strutturale il movimento delle articolazioni coinvolte.

Molti atleti usano questo esercizio (con diversi adattamenti) come riscaldamento negli sport che prevedono salto, corsa e sollevamento di pesi.

Per un gran numero di persone anziane risulta un movimento che aiuta ad affrontare la paura di caderei: indispensabile nella vita quotidiana.

Un beneficio, che si tende a trascurare, è che questo tipo di esercizi abitua anche solo semplicemente il cervello a considerare la possibilità di potersela cavare da soli…non solo per non avere male alla schiena!

È un esercizio formidabile: una volta che riesci ad eseguirlo senza problemi è il momento di usare un peso maggiore. Ad esempio manubri, kettlebells, bilanceri.

Se sei una mamma puoi usare tuo figlio/a, se invece sei una casalinga o un uomo di casa casse della frutta o pacchi di bottiglie e sacchetti della spesa.😉

Il concetto è semplice: la schiena deve essere allenata a:

  • rimanere un determinato numero di ore nella posizione specifica del proprio lavoro;
  • sollevare pesi che normalmente devi essere in grado di sollevare.

Non basta essere flessibili e forti: gli esercizi per il mal di schiena devono essere progettati per essere in grado di fare di più.

Migliora postura e mal di schiena in 7 lezioni gratuite

In Sintesi

Qualsiasi lavoro o sport tu faccia hai l’opportunità di curare e prevenire ripetuti episodi di mal di schiena in modo semplice e pratico.

In questo articolo ti ho presentato 3 esercizi utili per il mal di schiena che ti aiuteranno a:

  • sperimentare le tue capacità dimovimento
  • ridurre eventuali sensazioni di rigidità
  • acquisire maggior forza
  • avere più sicurezza nell’abbassarti e sollevare pesi da terra.

Sono esercizi per il mal di schiena da fare a casa, ma che fanno parte di un percorso più competo da fare in autonomia o con la mia supervisione riducendo al minimo attività o allenamenti che ti interessano.

Per sapere di più su quali sono gli esercizi per migliorare la postura in modo efficace rimango a tua disposizione.

Raccontami come ti sei trovata/o a fare questi esercizi lasciando un tuo commento in fondo a quest’articolo o all’interno della mia  Mia Community .

 

Può esserti utile conoscere il mio parere

o avere la mia supervisione?

Riferimenti bibliografici

Best evidence rehabilitation for chronic pain

 Malfiet, Ickmans, Huysmans, Coppieters et al

 J Clin Med. 2019 Jul 19;8(7).

Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: a ystematic review and meta-analysis of RCT

 Searlea., Spink M., Ho A., Chuter V.

Clinic Rehab 2015  Dec; 29(12): 1155-67

Physical Therapy approaches in treatment of low back pain

Shipton E.

Pain Ther 2018 Dec; 7(2): 127–137.

A systematic review of efffects of exercise and physical activity on non-specific chronich low back pain

Gordon R.  e Bloxham S.

Healthcare (Basel) 2016 Jun; 4(2): 22.

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