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Mal di schiena al risveglio ? Senti strani rumori facendo i primi movimenti e ti sembra di essere rigido come un pezzo di legno?

A volte in mezz’ora riesci a raddrizzare la schiena e il dolore passa da solo, ma il giorno dopo si ripresenta nuovamente. Sarà colpa del materasso?

Molti lo sostituiscono immediatamente realizzando scarsi benefici. In questo articolo ti spiego come risolvere il tuo disturbo in modo più efficace senza prendere decisioni affrettate.

In passato c’era chi dormiva su assi di legno e giacigli di paglia. I più ricchi avevano materassi di lana.

Mio nonno mi raccontava che, dato il costo elevato, venivano ereditati e si conservava lo stesso materasso per generazioni.

Al giorno d’oggi un materasso ha un costo più accessibile, spesso inferiore a quello di un abbonamento in palestra o in piscina 😊.  

Inoltre il mal di schiena al risveglio che passa da solo di rado nasconderà gravi patologie: più facilmente il corpo ti ricorda di fare più movimento.

Quindi non chiamare subito il fisioterapista o l‘osteopata di fiducia per dirgli che hai la schiena mezza rotta e “hai bisogno di una sistemata”.

Gioca d’anticipo e inizia a capire cosa fare e cosa non fare.

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in modo sicuro ed efficace

il tuo MAL DI SCHIENA ?

Alcuni miei pazienti dicono:

Faccio già troppo movimento durante il giorno tra figli, lavoro e mille impegni.

Una vita ricca di impegni o un lavoro intenso non consente di poter dire di fare sufficiente attività fisica per stare in salute (a meno che di lavoro tu non faccia l’atleta professionista).

Molti infatti tendono a considerare l’esercizio fisico e lo sport come un’ulteriore stress.

Non ho mai fatto ginnastica: non vorrai che inizi a farla ora?!

In effetti lavoro, famiglia e abitudini condizionano la nostra vita ed è per questo che esercizio fisico ed allenamento ad alta intensità risultano dei fantastici strumenti per cambiare le carte in tavola.

Muoversi e allenarsi porta infatti a dei benefici che vanno molto al di là del semplice rinforzo muscolare: ad esempio riducono i livelli di ansia e stress oltre a salvaguardare la vita dalla sedentarietà.

Cause del mal di schiena al mattino

mal di schiena al risveglio

Generalmente il dolore e la sensazione di rigidità mattutina fanno pensare all’artrosi.

Ricordati però: non basta avere un forte dolore lombosacrale appena alzata/o per dire:

Ho mal di schiena perché ho l’artrosi e per quella non c’è rimedio 😉

L’artrosi è il segno del naturale invecchiamento del corpo.

Sebbene si possa riscontrare tramite una radiografia, non è un fenomeno che appare da un giorno all’altro e soprattutto voglio che tu sappia che può esserci artrosi senza dolore.

Il dottore però mi ha detto che artrosi e discopatie causano il dolore

La verità è che ogni articolazione va incontro ad artrosi e per rallentare gli effetti collaterali di questo inesorabile processo è necessario mantenerla il più possibile mobile e forte.

Una persona però non è fatta solo di articolazioni. Ad ogni modo voglio che sia chiaro: numerosi studi scientifici indicano come l’esercizio fisico eseguito in modo progressivo sia un toccasana per le articolazioni…e non solo!

Meno il corpo si muove più si irrigidisce, più le cartilagini si assotigliano e il sistema nervoso diventa sensibile a minimi sforzi. Insomma si perde mano a mano la capacità di adattarsi.

Quando la colonna vertebrale e le articolazioni si muovono meno?

  • durante il riposo (notte, riposino, posizioni mantenute per un tempo prolungato);
  • dopo un’immobilizzazione (trauma, gesso o per una malattia);
  • allettamento (anziani o persone con difficoltà a muoversi);
  • scarsa propensione a fare attività fisica;
  • paura di muoversi.

L’artrosi provoca quella fastidiosa sensazione di rigidità in particolare al mattino: alcuni movimenti un tempo normali provocano dolori muscolari intensi.

Una volta riuscivo a stare in questa posizione senza alcun problema.

Mi ripete qualche mio paziente ogni tanto.

Qualcuno ha male stando sdraiato a pancia in giù, altri sul fianco oppure si svegliano indolenziti e si riaddormentano su quello opposto.

Risulta molto difficile stabilire in questi casi quale sia la causa precisa, perché non ce n’è solo una.

Il dolore è una sensazione complessa che deriva da molti fattori che si influenzano l’un l’altro.

Per risolvere il dolore si hanno quindi molte più soluzioni di quelle che comunemente si pensa.

Certo è possibile che il mal di schiena mattutino possa mascherare o presentarsi insieme ad altre patologie croniche per questo è necessario escludere questa possibilità attraverso una prima diagnosi medica.

Esistono poi alcuni disturbi associati al mal di schiena al risveglio che si manifestano assieme ad altri disturbi come:

  • colon irritabile
  • insonnia
  • ansia
  • depressione
  • mal di testa
  • fibromialgia 

Essendo sintomi molto comuni ti sconsiglio però di iniziare a torturarti mentalmente pensando che forse il tuo dolore all schiena sia causato da una di queste problematiche.

Un forte stato di stress o un grosso sforzo provocano spesso dolori lombari associati agll stessi sintomi.

Traumi precedenti e malattie sono tra i principali motivi per cui il dolore o la rigidità viene percepita in modo diverso dalla stessa persona in condizioni differenti.

Lo stare fermi l’immobilizzazione invece provoca sempre più dolore: forse hai avuto esperienza dopo aver tolto un gesso eppure la frattura è guarita, ma il sistema nervoso e i muscoli non sono più abituati a muoversi (anche solo a sorreggere il peso del corpo!).

Tutto ciò che non è “normale” o percepito come pericoloso risulta essere doloroso o addirittura pericoloso e si tende ad evitare a meno che tu non sappia come comportarti.

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il tuo MAL DI SCHIENA ?

Se hai male alla schiena al mattino non è cambiare il materasso la prima cosa a cui devi pensare.

Per essere onesto un esperimento ha dimostrato che sostituire il materasso ogni 9 anni aiuta a migliorare la qualità del sonno e tu da quanto non lo cambi?

Prima di scegliere un nuovo materasso quindi prenditi un poì di tempo (sono sufficienti due mesi) per seguire i miei consigli prima di fare grosse spese.

Devi sapere che l’esercizio fisico migliora la salute delle articolazioni e delle cartilagini, rinforza muscoli, tendini, legamenti e capsule articolari: ti sentirai meno rigido e meno indolenzito!

Il movimento allena il corpo a fare quello che desideri: molto più che lubrificare articolazioni e rinforzare i muscoli. 

Eppure molti pazienti son convinti che ripetere infiltrazioni di acido ialuronico doni salute alle proprie articolazioni o che sedute di ozonoterapia possano togliere il dolore senza incorrere in facili recidive.

Funzionano le infiltrazioni per togliere il mal di schiena?

Le infiltrazioni sono procedure che si sono dimostrate particolarmente inefficaci nella cura del mal di schiena cronico. Significa che tolgono il dolore poco, per troppo poco tempo o provocando conseguenze peggiori rispetto ad altre terapie come la fisioterapia.

Inoltre rafforzano un’immagine distorta di cosa significhi guarire e stare bene: non basta una punturina per guarire in modo duraturo.

Va detto che ogni terapia antidolorifica consente per un transitorio periodo di calma per riprendere a muoversi. Spesso molti pazienti è in questa fase che mi contattatano per migliorare la loro postura.

Cosa fare: mal di schiena e rimedi per il dolore mattutino

donna non capisce perché sente bruciori muscolari e articolari
  • Ritagliati un paio di momenti per “sgranchirti” e “scaldare” la schiena e il corpo in generale. Inizia per esempio con 5 minuti la mattina e poi aggiungine altri 5 la sera.

Sembrerà troppo poco per alcuni, ma svolgere piccoli esercizi per un tempo limitato sarà il punto di forza. L’organismo si abitua più facilmente a piccoli e ripetuti  stimoli.

Ricordo a tal proposito, mia nonna quando, prima di coricarsi e appena sveglia, si faceva il segno della croce, dava un bacio all’immagine della sua mamma all’interno del pendente che aveva al collo. Era un simbolico gesto per iniziare e concludere la giornata con dei buoni pensieri.

Allo stesso modo tu puoi:

 

  • fare attività fisica in compagnia: diventerà più divertente. A casa, all’aria aperta, sul lavoro o dove preferisci;
  • fare esercizi semplici e ripetuti più volte: per evitare di dimenticarti come si fanno 😊;
  • camminare: è una soluzione economica e immediata per migliorare questo tipo di mal di schiena (e non solo)

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in modo sicuro ed efficace

il tuo MAL DI SCHIENA ?

Esercizi utili

Esiste un’infinità di esercizi per risolvere il mal di schiena al risveglio. Ti propongo qui di seguito quelli che i miei pazienti hanno trovato più facili da memorizzare o da eseguire a casa.

Non esiste l’esercizio perfetto: è particolarmente utile trovare quelli che risultano più semplici e congeniali alle proprie esigenze.

Molti di questi sono da eseguire con adattamenti diversi a seconda della forma del proprio corpo e delle proprie risorse (ad esempio fatica, forza, equilibrio, dolore).

Seguimi sul mio profilo Instagram @chiesa.michele potrai trovarne molti altri dedicati anche ad altri disturbi.

Per vedere vedere gli esercizi clicca su l’icona play sull’immagine e leggi sotto le indicazioni per una migliore esecuzione.

Nel caso risultino difficili o credi di svolgerli nel modo sbagliato ti chiedo di lasciare un tuo commento al termine di questo articolo o tra i commenti del post (se hai un account Instagram).

Nel caso invece tu abbia avuto buoni risultati lascia la testimonianza della tua esperienza 😊!

Esercizio del bambino

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OTTIMO ESERCIZIO per muovere il corpo in una POSIZIONE SICURA.⁣⁣⁣⁣ Nello yoga si usa da millenni come asana per riposarsi dopo movimenti intensi.⁣⁣⁣⁣ ⭕️ Coinvolge il movimento di piede, caviglia, GINOCCHIO, ANCA, COLONNA VERTEBRALE, SPALLE, gomiti e polsi sono le più sollecitate.⁣⁣⁣⁣ 😍Adoro questo esercizio perché permette di risolvere il mal di schiena su più fronti:⁣⁣⁣⁣ 👌 migliora l’ampiezza del movimento di anche, ginocchia e spalle⁣⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣ 👉 migliora il movimento delle articolazioni della colonna vertebrale del tratto dorsale e del tratto lombare⁣⁣⁣⁣ 🏋️‍♀️ allunga e rende più reattivi i grandi gruppi muscolari che muovono queste articolazioni e il torace⁣⁣⁣⁣ 🧘‍♀ migliora la respirazione ⁣⁣⁣⁣ ⚡️ migliora lo “scorrimento dei nervi” all’interno di essi⁣⁣⁣⁣ 🧠 aumenta la consapevolezza del movimento del bacino e della sua utilità nei movimenti più comuni della giornata ⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣ COME ESEGUIRE QUESTO ESERCIZIO⁣⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣ ✅ puoi allungarti in avanti con le mani se hai una buona mobilità delle spalle oppure distanziare di più le braccia e dare meno enfasi al movimento delle spalle o addirittura lasciare le braccia abbandonate ai fianchi.⁣⁣⁣⁣ ✅ se non sei in grado di arrivare a piegarti quanto riesco io abbraccia un cuscino del divano o più cuscini e appoggia l’addome e la faccia⁣⁣⁣⁣ ✅ se hai male alla parte interna delle cosce fai la stessa cosa o metti tra i glutei e i talloni un cuscino o una coperta arrotolata in modo che tu possa sedere sopra e tenere la colonna in una posizione più comoda⁣⁣⁣⁣ ✅ se hai male alle caviglie prova le soluzione che ti ho appena indicato oppure mantieni l’appoggio delle punte del piede⁣⁣⁣⁣ ✅ se hai male alle dita del piede o crampi alla gamba metti un cuscino sotto il collo del piede oppure piegati di meno⁣⁣⁣⁣ ✅ per agire in modo più specifico sulla parte laterale basterà allungare un braccio e poi l’altro oppure “camminare con le mani” da un lato e poi dall’altro mantenendo il bacino fermo⁣⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣ Se non riesci, il dolore si presenta in altre articolazioni o per te è troppo facile⤵️ ⁣⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣ 🔥 Entra nella community grazie al LINK in BIO e segui i miei contenuti.⁣⁣⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣⁣ 📩 DM per consulenza online o in studio.

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Esercizio dell’angelo

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💪 MIGLIORA IL MOVIMENTO di COLONNA VERTEBRALE, TORACE e SPALLE,⁣ ma risulta utile anche per prevenire e curare il MAL DI SCHIENA.⁣ ⁣ Questo esercizio “attiva il core” o, come preferiscono alcuni, lavora sulla CORE STABILITY. ⁣ · MIGLIORA la FLESSIBILITÀ⁣ del tratto dorsale della colonna vertebrale (cifosi dorsale) delle spalle e di quella che alcuni chiamano catena cinetica anteriore del braccio (dal deltoide ai muscoli della mano) ⁣ · MIGLIORA IL SISTEMA NERVOSO⁣ Favorisce la buona mobilità e lo “scorrimento dei nervi” all’interno del braccio ⁣ 🧠 AUMENTA LA CONSAPEVOLEZZA e il controllo del movimento, nonché l’EQUILIBRIO⁣ Avere muscoli più forti ed elastici aumenta la capacità di adattarsi a sforzi e bruschi movimenti.⁣ ⁣ ✅ Rimanere ben attaccati al muro con la zona lombare (o dorsale o cervicale) aiuta a riattivare quelle zone del corpo che per dolori, abitudini o stress di varia natura sono diventate più sensibili o meno forti.⁣ ⁣ ❌ Aiuta a raddrizzare la schiena?⁣ ⁣ Aumentare la capacità di adattamento di addominali, colonna vertebrale e torace accresce proporzionalmente la forza e la resistenza allo sforzo delle estremità (braccia, gambe, testa).⁣ Di per sé non è né sbagliato né dannoso avere una posizione “ingobbita” e con le spalle curve.⁣ ⁣ Questo esercizio NON CORREGGE LA POSIZIONE della testa, MA ALLENA il corpo a non aver male se è necessario stare piegati in avanti col capo per studiare o lavorare.⁣ ⁣ Qualcuno troverà più complicato eseguire questo esercizio per la presenza di:⁣ - una cifosi dorsale accentuata (ipercifosi) ;⁣ - patologie della colonna vertebrale;⁣ - rigidità spalle.⁣ ⁣ NEL PROSSIMO POST SPIEGHERÒ COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO⁣ 🕝 #esercizio #angelo #esercizioangelo #schiena #torace #spalle #colonnavertebrale #maldischiena #prevenzione #fisioterapista #competenze #corestability #bodybalance #movementprep #conditioningtraining #riabilitazione #attivitafisica #coordinazione #ginnastica #allenati #palestraitalia #palestratop #personaltraineritalia #addominali #rinforzo #flessibilita #potenziamento #cifosi #braccio

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Esercizio della salmandra

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💪 È un buon modo di “attivare il core” o RINFORZARE GLI ADDOMINALI o “stimolare la core stability”⁣ ⁣ MA NON SOLO: ⁣ ⁣ È un buon suggerimento per adattare la posizione plank e allenarsi per eseguirla, prevenire il mal di schiena e in alcuni casi anche curarlo.⁣ ⁣ 🧠 AUMENTA LA CONSAPEVOLEZZA e il controllo del movimento, nonché l’EQUILIBRIO .⁣ Avere muscoli più forti ed elastici aumenta la capacità di adattarsi a sforzi e bruschi movimenti attivando più gruppi muscolari su più piani di movimento (gambe, addome, torace, spalle). ⁣ ⁣ COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO⁣ ⁣ Nel video si vede come appoggio la parte laterale della gamba a terra mantenendo il torace in rotazione.⁣ ⁣ ✅ Nel momento in cui si appoggia o si solleva si attivano di più quei muscoli che si oppongono alla caduta del corpo a terra 😊 ed alla rotazione.⁣ ⁣ C’è chi dice “rinforzare obliqui e multifido”, altri autori parlano di movimenti spirali.⁣ Può essere eseguito appoggiando la punta del piede o il dorso per modulare l’intensità.⁣ Una versione più avanzata può includere l’appoggio dell’anca e non della gamba.⁣ ⁣ ❌ rigidità, tensione o dolore alle anche, alle ginocchia rendono più complessa l’esecuzione.⁣ hashtag:⁣ ⁣ #esercizio #salamandra #schiena #muscoli #sacrifici #nonsimolla #maldischiena #funzionale #rilassamento #eserciziofisico #postural #tonificazione #dolore #starebene #pazienti #terapiadeldolore #specialisti #scheda #lavoro #appuntamenti #colonnavertebrale #terapiamanual #fisio #fisioterapia #lovefisio #ig_italia #brescia⁣

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Per quanto tempo farli per avere benefici? 

Ripetili per almeno 40 giorni.

Se durante l’esecuzione il dolore è tollerabile non sbagli. dopo 4-6 settimane potresti sentire ancora qualche fastidio ma generalmente dovresti sentirti meglio.

Il dolore va e viene

La caratteristica del dolore cronico (dolori persitenti o ricorrenti) è quella di seguire un andamento altalenante.

Per cui se facendo gli esercizi il dolore non passa rapidamente come ti aspettavi non significa che non stiano facendo il loro lavoro e quindi non servano.

In sintesi

Il mal di schiena presente al risveglio generalmente passa da solo e puoi risolverlo in modo semplice e pratico.

Inizia a dare maggior flessibilità e forza alla tua schiena e al corpo in generale con delle attività generiche come camminare, nuotare o andare in bici, l’importante che ti piaccia.

Aumentare l’intensità e la frequenza della attività fisica rallenta gli effetti dell’età e riduce lo stress accumulato.

Artrosi, osteofiti, osteoporosi e stenosi del canale sono il risultato del naturale processo di invecchiamento, non sono la causa diretta del tuo dolore.

Nel caso tu abbia più tempo e voglia da dedicare alla tua salute, inizia subito a fare pochi e semplici esercizi, due o tre volte durante il giorno, anche solo per qualche minuto.

Quanto tempo serve per sentire i primi benefici? Almeno 40 giorni: talvolta le sorprese sono sorprendenti!

Va da sè che i risultati non necessariamente sono immediati e saranno proporzionali al tuo stato di salute genereale, al tuo stile di vita e al tempo che dedicherai per il loro raggiungimento: non pretendere tutto subito!

Può esserti utile conoscere il mio parere

o avere la mia supervisione?

Riferimenti bibliografici

Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, nad spinal allignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials.

Radwan A., Fess P., James D., Murphy J., Myers J., Rooney M., Taylor J, Torii A.

Sleep Health 2015 Dec;1(4):257-267. 

 

Mattresses for chronic Back or Neck pain: a review of the clinical effectiveness and guidlines

Canadian Agency for drugs and technologies in Health;  2014 May 14.

Non.specific low-back pain

Chenot, Greitemann, Klaydny, Petzke, Pfingsten, Schorr

Dtsh Arztebl Int 2017 Dec; 114(51-52): 883–890.
Clinical Practice Guideline 

 

 

 

 

Ultima modifica 10/05/2019

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